Alcanza tus objetivos fitness, ¡tú puedes! Ganar músculo, perder peso, llevar una vida más saludable… Una cosa es marcarse un objetivo y otra muy distinta lograrlo. Por eso, es muy importante que tu meta te estimule, te divierta, y que en definitiva, tenga un impacto positivo en tu vida. En esta guía te desvelamos algunos trucos para que lo consigas.

Objetivos fitness, tú eres la meta

Perder peso, ganar músculo y empezar un estilo de vida saludable son los objetivos fitness más comunes. Aún así, muchas veces no sabes muy bien cómo empezar y conseguirlo, ¿a qué sí? La verdad es que dependiendo de cada propósito, te vendrán mejor una serie de consejos u otros, aunque todos necesitan algo en común: actitud y motivación. 

El primer paso hacia el éxito, es preguntarte ¿por qué quieres alcanzar ese objetivo? Es esencial que sepas tu por qué a la hora de elegir esa meta y no otra. El siguiente paso es elaborar un plan de entrenamiento y de alimentación, y es aquí donde te damos unos consejos claves que te ayudarán a conseguirlo. ¡Empezamos!

1. Ganar músculo

Si tu objetivo es ganar músculo, un buen plan de entrenamiento y de alimentación, que ayude al músculo a regenerarse y a crecer, es clave para conseguirlo. El descanso es otro factor básico que entra dentro de esta dinámica. No te pierdas nuestra guía sobre las 3 claves para la musculación.

A diferencia de lo que muchos creen, la musculatura no aumenta durante el entrenamiento, sino en la fase de regeneración posterior. Por eso, las proteínas se convierten en tu gran aliado, ya que son el nutriente que ayudan a regenerar el tejido muscular, proceso mediante el cual se crea el músculo. La ingesta de proteína inmediatamente después del entrenamiento, como por ejemplo la proteína whey, te proporcionará todos los aminoácidos esenciales necesarios para ganar masa muscular.

La proteína es esencial para el organismo, y desempeña un papel muy importante en la regeneración, en el suministro de nutrientes y para aumentar masa muscular.

Trabajar los músculos sin darles el combustible que necesitan solo va a sobrecargar tu cuerpo, y no obtendrás los resultados que deseas. Por eso, es importante tomar carbohidratos antes de entrenar para cargar a tu organismo de energía, y no padecer fatiga o mermar tus fuerzas a largo plazo, con lo que solo conseguirás perder la motivación por entrenar.

Por último, no elimines la ingesta de grasas buenas. Estas deben de estar presentes en tu dieta en un 15-25% (un gramo de grasa por cada kilo de peso corporal aproximadamente). Las grasas regulan, por ejemplo, el nivel de testosterona y, con ello, la secreción de hormonas del crecimiento para aumentar tu musculatura.

Al contrario de lo que la gente suele pensar, para ganar músculo no es necesario entrenar todos los días. Si quieres aumentar tu musculatura de forma eficaz y sostenida, es suficiente con 3 ó 4 sesiones de entrenamiento a la semana, de entre 60 y 90 minutos. En tu plan de entrenamiento para ganar masa muscular, el número de repeticiones de cada serie será entre 8-12, y los tiempos de pausa óptimos entre series son de 60 a 90 segundos como máximo. 

Recuerda que el descanso es tan importante como un entrenamiento intenso. Es más, si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol, lo que puede provocar un efecto catabólico.

Por eso, debes dividir tu rutina de ejercicios en partes del cuerpo, y dejar siempre un día de descanso entre dos días de entrenamiento, para permitir la regeneración del tejido muscular. De modo que cuando vuelvas a entrenar el mismo músculo ya se haya recuperado al 100%. Una división clásica sería, por ejemplo, entrenar pecho y tríceps, o espalda y bíceps, en días separados.

Para estimular el desarrollo muscular es fundamental avanzar regularmente, es decir, ir aumentando de forma progresiva la carga, indiferentemente del nivel que tengas. Una regla de oro es hacer ejercicios más difíciles, o aumentar la carga cuando ves que puedes hacer más de 12 repeticiones sin dificultad. Recuerda que aunque vayas variando tu rutina de entrenamiento no deben faltar alguno de los 4 imprescindibles: el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y el press de hombros.

2. Perder peso

Para adelgazar es necesario cuidar la alimentación y practicar deporte, para que los beneficios y resultados sean mejores.

Para obtener los resultados esperados, ¡el deporte es el 50% y el otro 50% es la alimentación! Es evidente que practicar deporte no significa que puedas comer más, ni más dulces, ni más grasas. La actividad física no es una excusa para hacer excesos alimenticios, por tanto, si quieres adelgazar tienes que llevar una dieta sana, equilibrada y baja en calorías.

A la hora de perder peso, lo más importante es que sigas una dieta en la que exista un déficit calórico. Solo cuando se produce un balance calórico negativo, el organismo echa mano de las reservas del cuerpo para obtener la energía que necesita. Descubre aquí como conseguir ese déficit calórico. 

Deberás comer alimentos saciantes, con el objetivo de mantenerte saciado durante más tiempo, y evitar así estar pensando en comida y picar entre horas. Por ello, es importante que bases tu dieta en alimentos proteicos, frutas y verduras, ya que proporcionan muchos nutrientes y vitaminas a tu organismo. La proteína aumenta la sensación de saciedad, lo que significa que te sentirás lleno durante más tiempo. Además, un consumo adecuado de proteína contrarresta la pérdida de masa muscular, durante la pérdida de peso. 

Debes evitar los hidratos de carbono simples como el azúcar, la repostería, mientras que los hidratos de carbono complejos, como la avena, si son aconsejables porque te aportan energía. En cuanto a las grasas, deberás consumirlas de forma moderada, ya que determinadas grasas son esenciales para el organismo y son una importante fuente y reserva de energía.

Para adelgazar de forma eficiente y conseguir mejores resultados, es importante combinar el entrenamiento de cardio con el de resistencia. Ya que los ejercicios aeróbicos (caminar, correr…) favorecen el gasto calórico, mientras que los ejercicios de resistencia, favorecen la hipertrofia muscular y el gasto metabólico.

En definitiva, con el cardio quemarás calorías durante el entrenamiento y con las pesas después, en reposo y durante el resto del día.

Si tu objetivo es perder peso, para conseguirlo no tienes que torturarte. 3 sesiones a la semana bien planificadas de 60-90 minutos es suficiente para tu propósito. Puedes realizar una combinación muy efectiva de elementos de fuerza y un entrenamiento de resistencia intenso, ya que los ejercicios de musculación te permitirán quemar la grasa sin perder tu preciada musculatura.

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que realices al entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular. La rutina de cardio debe superar los 30 minutos, y así conseguir utilizar las reservas de energía en forma de grasa. En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de tu condición física. Personas entrenadas deberán seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica, deberán elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%).

Los programas de fuerza, que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso, tiene que ser de tipo fuerza-resistencia que incluyan ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas, con 15 ó 20 repeticiones. Los ejercicios que queman más calorías son los ejercicios funcionales, que utilizan los músculos grandes: sentadillas, flexiones, peso muerto…

3. Estilo de vida saludable

Si tu objetivo es cuidarte un poco más, en definitiva, mejorar tu estilo de vida, solo tienes que encontrar un equilibro entre llevar una dieta equilibrada y hacer un poco de ejercicio diario. Te contamos cómo cuidar tu línea y tu salud sin renunciar a nada.

Normalmente, se piensa que llevar un estilo de vida saludable es sinónimo de realizar grandes sacrificios diarios, pero nada más lejos de la realidad. Conseguirás sentirte mejor contigo mismo, más sano, con más energía, y frenar el envejecimiento celular, sin renunciar a nada.

Tu cuerpo necesita grasas (saludables), carbohidratos y proteínas. Además de frutas y verduras para aportarle a tu organismo vitaminas, minerales y fibra.

Cuida tu dieta teniendo en cuenta el “método del plato”:

• 1/2 fruta o verdura
• 1/4 de cereales (arroz, pasta, pan…) mucho mejor si están hechos con harina integral
• 1/4 de un alimento rico en proteínas (carne, pescado, huevos…)

Además, el hecho de que quieras llevar un estilo de vida saludable no te impide darte algún capricho. Es más, cuanto más restrictiva sea tu dieta, más fácil será abandonarla, por lo que no renuncies a disfrutar de algún pequeño placer semanalmente, pero eso sí… si vas a hacerlo, ¡elige bien!

Para llevar un estilo de vida saludable, es fundamental que practiques deporte. Así que elige una actividad física que te motive y practícala 2 ó 3 veces por semana. Las clases de zumba, el pilates o el spinning son actividades muy divertidas que, no solo te ayudarán a sentirte mejor y quemar las calorías de más, sino que además te harán pasar un buen rato, y desconectar.

Y el entrenamiento de fuerza te ayudará a fortalecer tu musculatura, al mismo tiempo que protegerás tus articulaciones.  Además, también puedes integrar más ejercicio en tu vida diaria yendo al trabajo en bici en lugar de coger el coche, subiendo por las escaleras en vez de utilizar el ascensor…

CONCLUSIÓN:  Es el momento de darle un vuelco a tu vida y demostrarte a ti mismo que eres capaz de conseguir todo lo que te propongas. Empieza poco a poco, irás viendo los primeros cambios y a sentirte mejor. Esperamos que nuestros te ayuden a conseguir tus objetivos.