Como su propio nombre indica, el entrenamiento de fuerza está centrado en hacer crecer la fuerza. Mientras que el culturismo consiste en ensanchar las fibras musculares, los entrenamientos de fuerza clásicos buscan mejorar la coordinación intramuscular. 

entrenamiento fuerza
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Hay varios tipos de fuerza, podemos encontrar la fuerza de resistencia, la fuerza máxima o la fuerza explosiva, todas ellas son muy importantes dependiendo de nuestras metas deportivas. Recuerda que un buen plan de entrenamiento debe incluir, no solo la fuerza, sino parte aeróbica y parte de flexibilidad.

Los entrenamientos de fuerza mejorarán la calidad ósea, por lo que conseguiremos disminuir el riesgo de lesión o rotura, y proteger nuestras articulaciones.

Y por supuesto, también es muy importante para mantener una composición corporal baja en grasa, ya que, a más masa muscular, mayor será nuestro metabolismo en reposo. ¿Qué significa esto? Esto se traduce a que nuestro cuerpo quemará muchas más calorías cuando no estemos haciendo deporte. Por este motivo, es importantísimo entrenar la fuerza en períodos de pérdida de peso.

Consejos principales para el entrenamiento de fuerza

  • Comienza con ejercicios básicos utilizando, fundamentalmente, tu peso corporal (flexiones, dominadas…etc.)

  • Lo ideal es entrenar tres veces a la semana, con un día de descanso en medio.

  • Calienta 10 minutos antes de comenzar la sesión de entrenamiento.

  • Tu entrenamiento de fuerza no debería durar más de 45-50 minutos.

  • Controla tus repeticiones y tus pesos máximos.

  • Pide ayuda y consejo para realizar una técnica adecuada en todos los ejercicios.

  • Finaliza la sesión con estiramientos de las zonas trabajadas al menos durante 10 minutos.

Entrenamiento de fuerza para semi-principiantes

  • Jalón al pecho 4 x 6 reps. (2 series de calentamiento con poco peso)
  • Peso muerto 4 x 6 reps
  • Remo al pecho (agarre ancho) 4 x 6 reps
  • Remo polea baja (agarre cerrado) 4 x 6 reps
  • Dominadas con lastre 3 x fallo muscular
  • Curl barra recta bíceps 4 x 6 reps
  • Curl alterno bíceps 4 x 6 reps
  • Martillo bíceps 4 x 6 reps
  • Press banca plano barra 4 x 6 reps
  • Aperturas planas mancuernas 4 x 6 reps
  • Press inclinado mancuernas 4 x 6 reps
  • Apertura polea 4 x 6 reps
  • Press francés tríceps 4 x 6 reps
  • Extensión de tríceps barra recta 4 x 6 reps
  • Extensión de tríceps inversa 4 x 6 reps
  • Extensión a una pierna: (descanso 1 min.) 2 x 45 seg.
  • Sentadillas: 5 x 8 reps
  • Press de piernas: 4 x 8 reps
  • Peso muerto rumano: 4 x 8 reps
  • Extensiones Pierna: 4 x 8 reps
  • Curl de piernas acostado: 4 x 8 reps
  • Gemelos en máquina: 5 x 12-15 reps
  • Elevación de talones con mancuernas: 5 x 30 seg.
  • Press de hombros: 5 x 8 reps
  • Elevaciones laterales sentado: 4 x 8 reps
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 4 x 8 reps
  • Elevaciones laterales tronco inclinado: 4 x 12 reps
  • Encogimientos de hombros: 3 x 15 reps
  • Press de barra en maquina: 4 x 8 reps
  • Aperturas con mancuernas: 4 x 20 reps
  • Crossover polea baja: 3 x 12 reps
  • Press de banca agarre cerrado: 5 x 8 reps
  • Extensión de antebrazos con las dos manos sentado: 4 x 8 reps
  • Fondos: 4 al fallo
  • Curl de bíceps con barra: 5 x 8 reps
  • Curl de bíceps sentado en banco inclinado (alternando:) 4 x 8 reps
  • Curl Predicador: 4 x 8 reps
  • Concentrado en Banco Scott: 3 x Fallo

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Conclusión: para todo deportista es importante incluir en sus rutinas el entrenamiento de fuerza, para mejorar todos sus objetivos, ya que sin fuerza no hay músculos sanos y tonificados, y no hay un metabolismo correcto.

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