Muchos de vosotros nos preguntáis muchas veces cómo crear una rutina de entrenamiento eficaz que se adapte a vuestras necesidades. Para comenzar una buena rutina de entrenamiento tienes que empezar por lo más básico, estar listo mental y físicamente para enfrentar nuevos retos. Para ello, te traemos una serie de consejos que puedes poner en práctica, y conseguir crear de manera eficaz tu propia rutina.
Consejos para crear una rutina de entrenamiento eficaz
Muchas veces, cuando nos apuntamos al gimnasio nos sentimos perdidos, no sabemos cómo, ni por dónde empezar, y que si lo que estamos haciendo está bien o mal. Por ello, aquí os dejamos algunos consejos generales para tener en cuenta a la hora de crear tu rutina de entrenamiento.
1. Apúntate al gimnasio cuando realmente te sientas motivado por ti mismo, y no por lo que te dicen los demás. Si tienes una motivación suficiente, no te pondrás trabas y buscarás siempre un hueco para entrenar.
2. Cuando empieces, tómatelo con calma, no intentes batir grandes récords. Es esencial tener claro que hay que empezar pasito a pasito, porque conseguir un objetivo lleva tiempo y dedicación.
3. Se constante y disciplinado. Ten en cuenta que ni la fuerza, ni el músculo se desarrollan de un día para otro. Coger buena técnica siempre tarda un poco, pero con esfuerzo te será fácil llegar a perfeccionarla.
4. Incluye variedad de ejercicios. Esto te ayudará a no aburrirte, ni a perder la motivación. Haz ejercicios para activar todos los músculos. También te ayudará realizar ejercicios libres, como por ejemplo, máquinas. No es necesario que cambies cada semana los ejercicios, pero si mantener una variedad cada mes.
5. Entrena con algún amigo, esto te ayudará a tener un mayor compromiso y te levantara del sofá esos días que te sientas sin fuerzas. Además, muchos estudios demuestran que en compañía nos ejercitamos más tiempo, y gracias a ese “pique” que podemos crear nos esforzamos incluso más.
6. Demuestra al reloj quién manda. Los expertos en salud dicen que hay que intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio semanalmente (por ejemplo 30 minutos al día, cinco veces a la semana), además de entrenar con pesas al menos dos veces por semana.
Si sales del trabajo demasiado tarde para ir al gimnasio, ten un juego de pesas en casa. Si no puedes hacer 30 minutos de una vez, divide las sesiones de ejercicio en ráfagas de 10 o 15 minutos. Hay muchas maneras, solo tienes que adaptarlo a tu rutina diaria.
7. Haz de tu entrenamiento una costumbre, no una obligación. Debe convertirse en algo habitual, para que tu cuerpo te lo pida, y lo hagas de manera natural y no forzada.
8. Que no te falte tu ingesta proteica diaria. Las proteínas son esenciales, tanto para progresar como para recuperarte. Todo tipo de ejercicios, tanto cardio, como fuerza, necesitan de una reparación correcta de nuestros músculos.
9. Tampoco te obsesiones si no vas 2 días a entrenar. Siempre estamos a tiempo de recuperar esos días y poder continuar para seguir impulsando nuestros objetivos.
10. Sé realista y no te pongas metas muy avanzadas. Tener objetivos fáciles, y alcanzables a corto plazo, te ayudará a mantenerte motivado, y a no perder nunca esas ganas de entrenar.
11. Una gran idea es ir apuntando los progresos y los ejercicios realizados. De esta forma, tendrás una forma visual de ir viendo como vas mejorando.
Plan de entrenamiento ideal
Teniendo en cuenta todos estos consejos, te dejo aquí un resumen de lo que en mi opinión sería un entrenamiento ideal.
Alterna 2-3 días de entrenamiento de fuerza, con 2-3 días de entrenamiento de cardio de alta intensidad. Además, ve intercalando algún día de recuperación activa, es decir, algún ejercicio light, como pasear o nadar.
El entrenamiento de fuerza podría ser 30-45 min de circuito sin descanso, o breve descanso entre ellos. Este circuito debe de ser completo y ejercitar todo el cuerpo, sobre todo usando ejercicios compuesto y libres, como por ejemplo sentadillas, peso muerto…etc. Ve usando pesos cada vez mayores y progresivos, hasta intentar agotar el músculo.
El cardio intenso se realizaría con cambios de ritmo, por intervalos. He incluso puedes añadir algunos minutos en cuesta arriba. Recuerda que estos entrenamientos de alta intensidad no son para personas que acaban de empezar. Hay que construir una base de resistencia antes de hacer el cardio de alta intensidad, y empezar las pesas con pesos más ligeros, haciendo hincapié en progresar, pero lentamente.
