Practicar running y mantener o aumentar tu masa muscular es posible. Si sigues un plan de entrenamiento adecuado, llevas la dieta correcta y descansas lo suficiente, no tienes por qué perder músculo corriendo. Descubre las 5 claves para conseguir tu doble objetivo.
Running y crecimiento muscular, consejos para mejorar la resistencia y construir masa muscular al mismo tiempo
Encontrar un equilibrio entre el running y el entrenamiento de fuerza no es fácil y a menudo hay confusión. El running es un ejercicio aeróbico que, según la intensidad con que lo realices, implica un elevado gasto energético. Corriendo quemas calorías, al tiempo que activas tu sistema cardiovascular, y el conjunto de tu musculatura.
Por lo tanto, salir a correr es un deporte muy completo, y dependiendo de cómo se realicen los entrenamientos podemos enfocarlo para perder grasa, o incluso, puede ayudarnos a mantener o ganar masa muscular.
Si tu objetivo no es solo desarrollar masa muscular, sino que también quieres fortalecer tu sistema cardiovascular, y mejorar tu resistencia y tu estado físico general toma nota de estos consejos para combinar el deporte de fuerza y resistencia de la forma más efectiva posible.
#1 La nutrición, una vez más, es clave
Para ganar masa muscular lo apropiado es adaptar la alimentación al objetivo que se desea conseguir. La mejor forma es procurar al cuerpo dietas con las suficientes calorías para poder quemarlas y no perder músculo.
La ingesta de carbohidratos de lenta absorción, que te proporcionen energía constante para la carrera, y de proteínas de alta calidad, que contribuyan a construir masa muscular, es básico para lograr tu objetivo. Sigue una dieta equilibrada que incluya 5 ó 6 comidas diarias (raciones moderadas) y recuerda tomar alimentos que te aporten los nutrientes que necesitas antes y después de cada entrenamiento.
Si lo que quieres es construir masa muscular, no es buena idea entrenar en ayunas, pues cuando lo haces consumes proteínas de tu reserva, en lugar de grasas y glucógeno, lo que evitará que tus músculos crezcan. Un desayuno ligero, como avena o un plátano, es suficiente para darte la energía que necesitas durante la carrera. Así mantendrás los músculos por los que entrenas tanto.
Además, debes vigilar tu hidratación. Corriendo pierdes una cantidad importante de líquidos a través del sudor y tienes que tener claro que sin agua suficiente, tus músculos no pueden crecer.
#2 Trabaja tanto cardio como pesas
Las sesiones basadas en series cortas y rápidas son las más aconsejables si quieres correr y mantener tus músculos en óptimo estado. Carreras intensas, de entre 100-400 metros, o intervalos similares pondrán a trabajar a nivel máximo tu musculatura contribuyendo a su desarrollo.
Por otra parte, también puedes combinar este tipo de entreno con otros de ritmo más suave y con recorridos más largos, para aumentar, así, tu resistencia al tiempo que eliminas un posible exceso de tejido adiposo.
#3 Primero fuerza y luego cardio
Otra opción válida como plan de entreno es combinar en una misma sesión el cardio y la fuerza. Para ello, te recomendamos que empieces haciendo tus ejercicios de fuerza, ya que tendrás todas tus reservas de energía intactas y podrás darlo todo, es decir, es el momento en el que dispones de máxima energía.
Además, una carrera suave no solo te ayuda a entrenar tu resistencia, sino que también te sirve para el proceso de recuperación posterior. No te recomendamos que salgas a correr muy rápido justo después de tu entrenamiento de fuerza, ya que tu cuerpo estará cansado y te faltará algo de concentración.
#4 Los suplementos más adecuados para tu objetivo
No hay una poción mágica que te ayude, pero los suplementos pueden mejorar los resultados del entrenamiento, y evitar que tus músculos se degraden.
Los aminoácidos ramificados resultan muy efectivos para ayudar a la regeneración y mantener el tejido muscular. Cuando se aborda un entrenamiento de resistencia largo, el cuerpo recurre a las proteínas almacenadas. Es en este punto donde los aminoácidos nos ayudan a mantener el tejido muscular.
La glutamina, otro aminoácido, que también puede ayudarte en tu objetivo, al favorecer el almacenamiento de glucógeno, conseguido a partir de los carbohidratos que consumimos, con el fin de regular su consumo de modo regular durante la realización del ejercicio. Las reservas de glucógeno vacías te dan menos energía durante el entreno y eso es lo que debes evitar. La glutamina trabaja mejor si la tomas después de la sesión de entrenamiento.
Otra forma rápida de dar a nuestro cuerpo lo que necesita y no perder masa muscular es la ingesta de batidos de proteínas. Después de entrenar es recomendable tomar proteínas de forma natural (claras de huevo, por ejemplo), o mediante batidos con alto contenido en proteínas.
#5 Descanso
Si no quieres perder músculo practicando running, no corras a diario. La masa muscular aumenta cuando, tras un duro esfuerzo, la dejamos descansar. El sobre entrenamiento no es lo mejor para tus músculos, al contrario, te alejará de tu objetivo.
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