Qué puedo comer antes de entrenar, es una cuestión que seguro que te has planteado alguna vez. En Vitamins Protein siempre queremos ayudarte con cuestiones tan importantes como esta. Por eso, a continuación te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre este tema.
Siempre, como deportistas, buscamos formas de incrementar nuestro rendimiento, y por tanto, acercarnos a nuestros objetivos. En este sentido, el entrenamiento y la alimentación funcionan mejor juntos. Una nutrición correcta, puede ayudarnos tanto a mejorar el rendimiento, como a recuperarnos de una forma más rápida después de cada sesión de entrenamiento. Controlar los nutrientes que tomamos antes de entrenar y su velocidad de absorción nos dará una gran ventaja.
Qué comer antes de entrenar
Darle a nuestro cuerpo los nutrientes adecuados es fundamental para que nos proporcionen la energía y la fuerza necesarias para rendir lo máximo posible en nuestros workouts. Cada macronutriente tiene una gran importancia, y juega un papel fundamental antes del entrenamiento. ¡Ojo! cada cantidad variará según la persona y el tipo de entrenamiento que se realice.
Los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, la grasa ayuda a abastecer de combustible el cuerpo para entrenamientos más largos y menos intensos, mientras que las proteínas, mejoran la síntesis proteica muscular y ayudan a la recuperación. A continuación vamos a explicar con más detalle cada macronutriente:
· Carbohidratos, maximizan las reservas de glucógeno
Los carbohidratos son utilizados como fuente de combustible por nuestros músculos a través de la glucosa. El glucógeno es convertido y almacenado en glucosa por el hígado y los músculos.
Para los ejercicios de corta y alta intensidad, las reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de los músculos. Pero para los ejercicios más largos, el grado de utilización de los carbohidratos depende de varios factores, entre ellos destacamos, el tipo de entrenamiento y la dieta general. ¿Qué significa esto? Pues que a medida de que se van gastando las reservas de glucógeno, va disminuyendo nuestro grado de intensidad.
Numerosos estudios han demostrado que los carbohidratos pueden aumentar las reservas de glucógeno y su utilización, mientras que impulsan la oxidación de los hidratos de carbono durante el ejercicio.
· Proteínas, ayudan a la recuperación muscular
Actualmente muchos estudios avalan la ingesta de proteínas antes del entrenamiento para aumentar el rendimiento del entreno. Para ello, es muy importante respetar su tiempo de absorción, tanto si las tomas solas, como con algún otro macronutriente.
Las proteínas en combinación con algunos carbohidratos aumentan la síntesis proteica muscular, con una respuesta de crecimiento mayor. Estos son algunos de los beneficios más destacados de tomar proteína antes del entrenamiento:
- Aumenta el rendimiento muscular
- Mejora la recuperación muscular
- Aumenta la fuerza y tamaño
- Incrementa la respuesta anabólica
· Grasas saludables, como fuente de energía
Al contrario que el glucógeno, las grasas son fuente de energía para ejercicios de larga duración y de intensidad moderada a baja. Muchos estudios hacen referencia al aumento del rendimiento durante dietas con ingesta de grasa en períodos largos.
En la ingesta pre-entreno rápida no se debe incluir un porcentaje muy alto de grasa, ya que su absorción es lenta, y no nos dejaría tener esos nutrientes totalmente biodisponibles.
El tiempo de toma de la comida pre-entreno
Visto lo anterior, ahora os voy a hablar de uno de los detalles más importantes para mi. Para maximizar nuestro rendimiento podemos comer una comida completa rica en hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero siempre que sea tomada, al menos, 2-3 horas antes del entrenamiento.
A veces, no podemos cumplir esta regla, a causa de nuestro ritmo de vida. Por eso, es fundamental saber que contra menos tiempo tengamos, más pequeña y sencilla debe de ser nuestra toma. En este caso hay muchos suplementos que te ayudarán con esto, como por ejemplo una mezcla de proteína aislada, como nuestra Total Pure Isolate de Nutrienjoy, y un carbohidrato de rápida absorción, como la amilopectina.
Si comes 45-60 minutos antes de tu entrenamiento, elige alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algunas proteínas. Esto te ayudará a ir con energía al entreno, pero no a hacer digestiones durante el mismo, ya que esto provocaría una disminución del rendimiento.
Qué comer antes de entrenar, ¡toma nota de estos ejemplos!
Qué comer antes de entrenar y cuánto va a depender del tiempo de inicio, duración, e intensidad del entrenamiento que realices.
Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio. Recuerda que si incluyes grasas en tu comida pre-entreno, necesitarás más tiempo antes de empezar la sesión (como mínimo 2 horas).