La creatina es uno de los suplementos más usados, casi tanto como los batidos de proteínas, y es sin duda uno de los suplementos con más estudios científicos satisfactorios. Los que la toman buscan en ella aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo. Aquí te contaremos exactamente para qué sirve la creatina, y resolveremos algunas de las dudas más frecuentas que soléis hacernos sobre ella.
La creatina es una hormona relacionada con el crecimiento, que nuestro propio cuerpo segrega de manera natural, mediante la acción de glándulas como el páncreas, el hígado o el riñón. Sus componentes básicos son 3 aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Su función más destacada es el desarrollo muscular, razón por la que muchos deportistas la incorporan a su dieta habitual, con el objetivo de incrementar entre un 10% y un 15% los efectos del entrenamiento.
Para qué sirve la creatina: aporte energético
Cuando se contraen los músculos, su primer suministro de energía se produce a través del sistema de fosfágenos. Este es el sistema que se utiliza cuando necesitan una acción rápida de fuerza, por ejemplo, levantar una pesa. Obtienes tu energía de la pequeña cantidad de trifosfato de adenosina (ATP) que está preparada en tus músculos, y dura menos de un minuto, mucho menos que una sesión de ejercicio normal.
Después de que esto se agote, tu cuerpo activa el sistema de fosfocreatina para la energía. Cuando se utiliza el ATP, se descompone en difosfato de adenosina (ADP), que no se utiliza como energía porque no tiene el número correcto de fosfatos.
El ADP, eventualmente, se recargará en ATP utilizable, pero toma un tiempo. Ahí es donde entra la creatina. El cuerpo almacena creatina en los músculos como fosfocreatina, que presta grupos de fosfato para reciclar las piezas usadas (ADP) en un nuevo y brillante ATP.
El objetivo con del levantamiento de pesas es crear micro-lágrimas en las fibras musculares, que las repara y las hace más fuertes que antes. Cuando el cuerpo detecta el músculo dañado, libera creatina quinasa, una enzima que inicia la conversión de fosfocreatina a creatina, liberando fosfatos para volver a colocar a ADP, y para hacer ATP.
Por lo tanto, la creatina quinasa transporta grupos de fosfato desde las mitocondrias, donde se produce energía, hasta los músculos. Para asegurar que tu cuerpo lleva a cabo este proceso de la forma correcta, podrás aumentar tus reservas de fosfocreatina en los músculos tomando un suplemento de creatina monohidrato.
De esta forma, garantizar un suministro suficiente de creatina se traduce en más repeticiones, más peso, más intensidad, y resultados más significativos en un periodo de tiempo más corto.
La segunda forma en que la creatina mejora la función mitocondrial, es aumentando la señalización de la adenosina monofosfato quinasa (AMPK). Cuando la energía cae, la AMPK activa la absorción de glucosa y ácidos grasos para obtener energía. Si estás en cetosis, esta es la parte donde quemas mucha más grasa.
Un estudio ha demostrado que la creatina activa AMPK y activa genes que hacen nuevas mitocondrias, y también liberan enzimas que barren los radicales libres dañinos. Ambos procesos protegen las mitocondrias del daño.
Para qué sirve la creatina: construir masa muscular
En torno a esta función, la investigación es positiva: la creatina te ayuda a construir masa muscular de manera más eficiente que la dieta y el ejercicio solo.
Los factores que te limitan en la sala de pesas son la fatiga y el fracaso, y ambos se relacionan directamente con la cantidad de energía que tus mitocondrias pueden producir. Esto se debe a que usas ATP más rápido de lo que lo reciclas. Por lo que el uso de creatina hará este proceso más eficiente, y por lo tanto, tu sesión de entrenamiento también será más efectiva, ya que más energía significa que puedes trabajar más intensamente y obtener mejores resultados.
Energía aparte, la creatina activa varias vías celulares específicas del músculo que conducen al crecimiento muscular:
Combinado con el entrenamiento con pesas, la creatina aumenta los núcleos en las fibras musculares, lo que se traduce a un mayor crecimiento muscular.
La creatina activa las quinasas proteicas que ensamblan proteínas esqueléticas para construir músculo de manera más eficiente.
Si tu objetivo es conseguir unos músculos más redondeados, la creatina aumenta la masa muscular al atraer agua a los músculos, dando como resultado ese tono muscular que deseas. Notarás una diferencia tan pronto como satures los músculos, lo que significa que han recibido todo lo que pueden almacenar.
Sin embargo, el agua extra no es sólo para músculos redondeados. Las células musculares hidratadas previenen el catabolismo proteico, una de las mayores preocupaciones entre los atletas que quieren añadir masa, o al menos, no ir hacia atrás.
Con el tiempo, siempre y cuando estés aumentando la intensidad del entrenamiento, verás mejoras reales en el tamaño muscular y la fuerza de todo el ATP extra.
Preguntas frecuentes
Básicamente en carne roja y de cerdo. En algunos pescados también está presente, lo malo que para llegar a una cantidad que de los resultados que buscamos, sería imposible solo con la comida. Por ello es básico buscar un suplemento, y tomar al menos 5g. diarios.
En realidad no, lo único que hace esta técnica es que llegues antes a los resultados que deseas. También existen creatinas de las que necesitarás tomar menos dosos porque se absorben mejor, como por ejemplo Crea9 de Trec Nutrition.
No te preocupéis por esto, ya que si se da el caso de un exceso (nada probable) lo expulsarás por la orina.
No es mala para los riñones, incluso con toma continuada durante años.
Realmente el agua que se gana es intracelular. A la larga al aumentar todos los factores explicados anteriormente, te ayudará a conseguir un mayor tamaño de tus músculos.
Conclusión: en mi opinión, este suplemento debe de ser un básico en la rutina de todo deportista, ya que como hemos visto nos ayuda en muchos factores, no solo de rendimiento, sino también de construcción muscular. Yo la tomo durante todo el año, sin hacer ningún descanso y nunca he tenido problemas, al revés, he visto grandes cambios y notado de forma efectiva esa ayuda extra.
Asesor Nutricional y Entrenador Personal
Soy Entrenador Personal y Asesor Nutricional en Vitamins Protein y un apasionado del deporte y la nutrición desde joven. Mi gran hobbie es el deporte, especialmente enfocado en trabajar la musculación.
Siempre preocupado de mejorar mis conocimientos y aprender nuevas tendencias sobre Nutrición y Deporte, para poder ayudarte a conseguir tus objetivos, de la forma más saludable y efectiva posible. Me considero un estudiante, y no un sabelotodo. Espero que mis artículos te sirvan para motivarte y conseguir los resultados que buscas.
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