Al igual que otros minerales y nutrientes, los beneficios del zinc en tu organismo dependerán en gran medida de su cantidad. Es por eso que puede producir algunos problemas de salud, tanto por exceso, como por escasez. ¡Descúbrelos!
El zinc es un mineral esencial que tiene numerosas funciones en el cuerpo, sobre todo como elemento catalítico y estructural en cientos de metaloproteínas. La carne, el huevo y las legumbres son fuentes comunes de este mineral, especialmente las ostras.
Beneficios del zinc, mineral esencial para el organismo
Algunas investigaciones sugieren que cuando los niveles de zinc son bajos, la sensibilidad a la insulina y la testosterona pueden disminuir, y la suplementación contribuye a alcanzar los niveles adecuados.
Las pastillas de zinc, en dosis altas, parecen reducir la duración de los resfriados comunes, aunque no está claro si reducen el riesgo de resfriados, o la gravedad de los síntomas. Sus efectos se limitan en gran medida a los síntomas nasales y de la garganta, y las dosis altas tienden a presentar algunos efectos secundarios, leves pero notables, como náuseas y sabor metálico en la boca. Otras áreas de interés son la depresión y el acné, que con frecuencia pueden beneficiarse del aumento de la ingesta de zinc, si los niveles son bajos.
El zinc se pierde a través del sudor, lo que hace que la suplementación sea muy importante para los atletas que no obtienen las cantidades necesarias de este mineral a través de los alimentos. La resistencia a la insulina también puede disminuir los niveles de este mineral esencial.
Consumir demasiado zinc y sus efectos secundarios
Grandes dosis de zinc pueden producir náuseas y otras formas de malestar gastrointestinal, particularmente cuando se toman con el estómago vacío. Por lo tanto, una combinación de suplementos, y alimentos con alto contenido de zinc puede llevar a exceder el nivel máximo de consumo tolerable para adultos, que es de 40 mg. por día.
¿Qué problemas causa una deficiencia de zinc?
La deficiencia de zinc en la infancia puede afectar el crecimiento. En adultos, puede provocar hipogonadismo en los hombres, así como letargo mental, depresión y anomalías en la piel.
Los bajos niveles de zinc debido a la diabetes pueden empeorar aún más la resistencia a la insulina. Se estima que la ingesta inadecuada de zinc afecta a alrededor del 10% de las personas en los Estados Unidos, pero las tasas de insuficiencia global son superiores al 50%.
El zinc tiene dos dosis estándar. La dosis baja es de 5-10 mg, mientras que la dosis alta es de 25-45 mg. La dosis baja funciona bien como preventivo diario, mientras que la dosis alta debe ser tomada por cualquier persona en riesgo de deficiencia de zinc.
Las diferentes formas de zinc contienen diferentes cantidades de zinc elemental, que se refiere al peso de la molécula de zinc por sí misma.
El citrato de zinc es aproximadamente 34% de zinc en peso. Para una dosis de 50 mg de zinc elemental, toma 146 mg de citrato de zinc.
El sulfato de zinc es aproximadamente 22% de zinc en peso. Para una dosis de 50 mg de zinc elemental, toma 220 mg de sulfato de zinc.
El gluconato de zinc es aproximadamente 13% de zinc en peso. Para una dosis de 50 mg de zinc elemental, toma 385 mg de gluconato de zinc.
La monometionina de zinc es aproximadamente 21% de zinc en peso. Para una dosis de 50 mg de zinc elemental, toma 238 mg de zinc monometionina.
El zinc debe complementarse diariamente
Se confirma que la sobrecarga de zinc al tomar hasta 100 mg de zinc al día es segura a corto plazo (2-4 meses), pero debido a que esta dosis es más alta que el límite superior tolerable (TUL) de 40 mg de zinc, no se recomienda la sobrecarga prolongada.
La captación intestinal de zinc se ve obstaculizada por otros minerales, como calcio, magnesio y hierro , ya que todos usan el mismo transportador. Si el límite de absorción del transportador (800 mg) está excediendo entre estos cuatro minerales, las tasas de absorción caerán. Tomar menos de 800 mg de estos cuatro minerales al mismo tiempo está bien.
Las pastillas de zinc, con el propósito de reducir el resfriado común, parecen ser más efectivas cuando la dosis diaria total es superior a 75 mg y se divide en 6-8 dosis, cada una separada por 2-3 horas cuando está despierto. Es probable que sea peligroso tomar pastillas de zinc por períodos prolongados.
Te indicamos cuales son los alimentos ricos en zinc:
Frutos secos, cacahuetes.
Las legumbres como las lentejas también tienen una gran cantidad de zinc.
Las carnes y embutidos y los pescados y mariscos contienen importantes cantidades de zinc, según la ‘Guía de la alimentación saludable’ de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
Mientras, frutas y verduras cuentan con un nivel más bajo de este mineral. Especial atención a la combinación de algunos alimentos puede impedir la absorción de zinc en nuestro organismo y, como consecuencia tener un déficit de este nutriente. Esto puede ocurrir con los lácteos, el te, el café, el cacao o alimentos con mucha fibra.