Todos hemos sufrido en alguna ocasión agujetas. Un dolor que aparece tras el ejercicio intenso y que, sin ser grave, puede llegar a ser muy intenso. Te contamos cómo puedes combatirlas, y también cómo puedes prevenirlas.
Las agujetas son inherentes al deporte, sobre todo cuando estamos comenzando, cuando empezamos a entrenar de una forma diferente, o cuando trabajamos un músculo al que no solemos prestar demasiada atención.
En general, seas novato o experto, cada vez que hagas un esfuerzo que se encuentre por encima del que tus músculos están acostumbrados, vas a tener agujetas. Por eso, vamos a intentar saber un poco más de ellas, cómo reducirlas y cómo puedes recuperarte si ya las estás sufriendo.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas, por definición, “son un dolor muscular de aparición tardía (DMAT), o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía acompañado de una inflamación muscular”. Su nombre médico es mialgia diferida.
Este tipo de dolor son roturas de microfibras musculares que se producen cuando el músculo es sometido a un ejercicio que tiene una exigencia superior al que suele realizar de forma habitual.
Por lo tanto, las agujetas aparecen por una falta de adaptación a la actividad física, ya que el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada intensidad y el tejido muscular sufre alteraciones estructurales.
No pienses que tener agujetas es indicativo de haber entrenado de manera eficiente, ya que no tendría sentido pensar que si no tienes agujetas es porque no has entrenado bien. Simplemente responden al hecho de que le has pedido a tu cuerpo un esfuerzo al que no está acostumbrado.
Este tipo de dolor suele aparecer tras 24 o 48 horas de deporte intenso, y aunque no es un trastorno grave sí puede resultar muy incómodo para el que las sufre, hasta el punto de no poder moverse con normalidad.
¿Cómo puedo prevenir las agujetas?
Evitar las agujetas es una tarea complicada cuando comenzamos a ejercitarnos o cuando empezamos a practicar un deporte nuevo, pero sí podemos hacer que sean menos molestas con estos sencillos consejos:
· Empieza de menos a más
Has de seguir un principio de progresión para que tu cuerpo se acostumbre al nuevo esfuerzo que le estamos demandando. Aumenta progresivamente el nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos.
· Calienta antes de entrenar
Pasar de 0 a 100 en cuestión de segundos no es una buena idea. Sea cual sea la actividad que vayas a practicar es necesario que realices un calentamiento para despertar tus músculos, y que se vayan adaptando a la intensidad de forma progresiva.
· Toma proteína
La alimentación también favorece la recuperación de los músculos y que las agujetas no sean tan intensas. Al finalizar el ejercicio tu cuerpo debe recuperar todos los nutrientes que perdió para poder realizar dicha actividad.
Por eso, si por ejemplo te tomas un batido de proteínas después del entrenamiento te ayudará a que el músculo sane de una forma más rápida, y también te permitirá construir más músculo.
· No te olvides de estirar
De la misma forma, también es importante volver a la calma paulatinamente. Una forma de minimizar la aparición de las agujetas es realizando un correcto estiramiento post entreno de los grupos musculares que has ejercitado. Los estiramientos favorecen la recuperación muscular y te ayudarán a encontrarte mejor al día siguiente.
Beber agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio beneficiará tu recuperación muscular y además evitarás posibles calambres y lesiones.
La deshidratación es la peor enemiga de tus músculos porque interrumpe la síntesis de la proteína, la cual es muy importante para la reparación muscular.
· Descansa
El reposo te ayudará a curar las micro roturas y a que los músculos vuelvan a su estado natural cuanto antes. Por eso, planificar días de reposo entre los entrenamientos te ayudará a darle al músculo el tiempo que necesita para recuperarse.
· Los complementos alimenticios te ayudarán a prevenirlas
Las personas que hacen mucho ejercicio también tienen una necesidad muy alta de micronutrientes. El zinc ayuda a la regeneración muscular después de hacer ejercicio. Y los Bcaas disminuyen el agotamiento muscular y apoya la recuperación muscular.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí se puede, pero va a depender de la intensidad del dolor. Las agujetas no tienen que suponer un problema para hacer deporte, pero solo cuando sean leves y no sean tan fuertes que seas incapaz de realizar cualquier movimiento básico.
Si el dolor es leve y te permite llevar una vida normal, lo mejor es continuar con tu entrenamiento habitual, pero siempre a media-baja intensidad, sobre todo predominando el ejercicio aeróbico y haciendo un buen calentamiento y estiramientos al finalizar la sesión.
De esta forma el dolor se irá mitigando, al mismo tiempo que consigues que los músculos se adapten a la actividad física que estés realizando, y así no volver a padecer agujetas ante una misma intensidad.
En caso de tener agujetas dolorosas en una parte del cuerpo, puedes ejercitar otra zona. Es decir, si tienes agujetas en las piernas, los ejercicios ideales serán aquellos que se focalicen en los brazos y el abdomen. Es una manera ideal de optimizar el tiempo, ya que mientras la parte dolorida descansa, trabajas otra zona del cuerpo sin tener que dejar de entrenar.
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