Las vitaminas y minerales deben formar parte de la dieta de cualquier deportista, pero es cierto que algunos minerales son más importantes que otros. Hoy queremos hacer hincapié en la importancia de la relación deporte y magnesio, y hasta qué punto puede llegar a mejorar su rendimiento físico. ¡Te lo contamos todo!
El magnesio es necesario para el correcto funcionamiento del organismo, ya que forma parte, nada más y nada menos, de más de 300 reacciones metabólicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. Por lo tanto, es vital para cualquier persona, no sólo para deportistas, ya que influye tanto en el sistema nervioso, como en la formación de proteínas como también en la contracción y relajación muscular.
Pero sus funciones no acaban ahí. Es un agente influyente en el crecimiento y reproducción celular, así como en la estabilización de las membranas mitocondriales y en el mantenimiento de electrolitos celulares.
Magnesio y deporte, cómo mejora el rendimiento deportivo
Si eres deportista te preguntarás: ¿por qué es recomendable el magnesio cuando le das caña a los entrenamientos?
¡La explicación es muy sencilla! A nivel deportivo, el magnesio está involucrado en numerosos procesos que afectan al rendimiento, desde la concentración muscular, a la absorción de oxígeno, pasando por la producción de energía, equilibrio de electrolitos y muchos otros procesos.
El ejercicio excesivo o bajo ciertas condiciones supone una reducción del magnesio en nuestro cuerpo, a la vez que aumenta la excreción a través del sudor y la orina, pudiendo agravarse esto si se lleva una dieta inadecuada.
Además, también se ha visto relación entre el consumo de magnesio antes de dormir y la mejora del sueño. Como ya sabemos, el descanso es indispensable para que se produzcan las adaptaciones físicas del ejercicio, así que ahí va otro plus.
Un buen nivel de este mineral en el cuerpo ayuda a prevenir daños musculares y lesiones en articulaciones, así como ayuda en la reparación de tendones y ligamentos. No solo reduce la fatiga para mejorar el rendimiento deportivo, sino que aumenta la flexibilidad y la agilidad.
Varios estudios han demostrado que cuanto más actividad física haces, más magnesio necesitas. Asimismo, se ha encontrado una relación entre un nivel elevado de magnesio en sangre con un mejor rendimiento muscular, como una más fuerza en las piernas. Esto significa que puedes mejorar el rendimiento si te aseguras de estar ingiriendo las cantidades adecuadas de este mineral. Este mineral también juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Funciona de una forma parecida a los antioxidantes, ya que fortalece las defensas y te protege de contraer enfermedades.
Por el contrario, un estado deficiente de magnesio puede conducir al efecto opuesto, es decir, a un metabolismo energético ineficiente y una menor respuesta a nivel cardiorrespiratorio. Además, se ha demostrado que la deficiencia de magnesio puede pueden causar calambres y espasmos musculares.
De la misma manera, una cantidad subóptima de magnesio afecta negativamente al metabolismo de las proteínas, reduciendo la ganancia de fuerza en un entrenamiento bien estructurado y programado.
Por ello, simplemente con asegurar o reforzar la ingesta de magnesio a través de la alimentación o suplementación en aquellos que cuentan con una ingesta deficiente, supondrá efectos muy beneficiosos a nivel de rendimiento.
Magnesio y deporte, descubre sus beneficios
Si eres corredor o practicas otros deportes permanece atento porque a continuación te contamos las ventajas de consumir magnesio para tu rendimiento deportivo:
Cuánto magnesio debe tomar un deportista
Según el Instituto Nacional de Salud americano, los requerimientos generales para la población adulta son los siguientes:
Una mujer adulta saludable debería ingerir entre 320 y 320 mg de magnesio diarios.
Un hombre adulto sano debería ingerir entre 400 y 420 mg al día.
En deportistas, las necesidades de ingesta de magnesio aumentan en relación a la población general. Se estima que los requerimientos son de entre un 10-20% superiores, aunque las cantidades requeridas dependen de la persona, del deporte que practique y de las condiciones en las que se de la actividad (humedad, temperatura, etc).
Un dieta equilibrada suele ser suficiente para llegar a esas cantidades. El magnesio se encuentra de forma natural en ciertos alimentos como la almendra, la leche, el plátano, las legumbres y algunas verduras. Pero si te gusta hacer ejercicio o practicas algún deporte profesional puede que la dieta no sea suficiente para cubrir estas necesidades, ya que se puede perder mucho magnesio a través del sudor, y en ese caso puedes optar por la vía de la suplementación. De este modo, te resultará más sencillo alcanzar las cantidades recomendadas.
Conclusión: el magnesio es un mineral imprescindible para nuestro organismo y aporta efectos muy positivos respecto al rendimiento deportivo. Cuanto más entrenas, más magnesio necesitas en tu dieta. Para contar con unos buenos niveles de magnesio, debemos prestar especial atención a nuestra alimentación.También podemos recurrir a la suplementación como una vía alternativa y sencilla de consumir este mineral.
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