Seguro que has oído hablar sobre la beta alanina, un suplemento muy popular entre los atletas y amantes del fitness, y las personas que practican deportes de alta intensidad. Pero, como suele suceder con este tipo de suplementos, es muy probable que tengas dudas o preguntas sobre sus beneficios a la hora de hacer deporte.
Para los deportistas, además de la planificación de los entrenamientos, la alimentación es fundamental para aumentar el rendimiento deportivo. En función del tipo de ejercicio que se practique o del momento en el que se encuentre cada uno, será más o menos importante comer unos determinados alimentos u otros e, incluso, suplementos nutritivos que ayuden a aumentar el rendimiento.
La beta-alanina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que el organismo sí es capaz de sintetizarlo por sí mismo. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, el cuerpo no lo utiliza para sintetizar proteínas. En cambio, junto con la histidina, aminoácido esencial, produce carnosina que se almacena en los músculos esqueléticos.
Varios estudios científicos muestran cómo la beta alanina favorece la síntesis de carnosina dentro de las fibras musculares, elevando los niveles de esta sustancia en los músculos. El aminoácido se absorbe en el músculo esquelético y se combina con histidina para sintetizar carnosina. El resultado es el retraso de la aparición de la fatiga durante el ejercicio.
La carnosina posee propiedades antioxidantes y también está directamente relacionada con un efecto positivo en el incremento a la sensibilidad de calcio en las fibras musculares, de modo que al tiempo que aumenta la fuerza durante el entrenamiento, se reduce la tasa de fatiga muscular.
Para qué sirve la beta alanina
Diferentes estudios establecen que la suplementación con beta alanina puede aumentar la concentración muscular de carnosina y que, si unimos esto al entrenamiento, el rendimiento es mucho más alto. La beta alanina ofrece un efecto ergogénico general en el ejercicio, especialmente en el tipo de entrenamiento situado entre los uno y los cuatro minutos. También puede favorecer las adaptaciones producidas por el entrenamiento.
Los suplementos de beta alanina incrementan los niveles de carnosina en el músculo hasta en un 60% en 4 semanas y cerca de un 80% en 8 semanas, esto se traduce en mayor resistencia a la fatiga y mejora del rendimiento, especialmente en ejercicios de alta intensidad.
La suplementación con beta alanina resulta adecuada en deportistas de fuerza y potencia, en el desarrollo de masa muscular, deportistas de resistencia, deportes de equipo, e incluso en personas no entrenadas que se inician en actividades deportivas.
Personas con cantidades bajas de carnosina como ancianos, mujeres o vegetarianos pueden obtener beneficios de la suplementación con beta alanina.
Las personas mayores obtienen un beneficio especial, reduciendo el pH intramuscular y mejorando el estado de su masa muscular.
Los vegetarianos y veganos, al tener un bajo consumo de alimentos de origen animal, tienen aproximadamente un 50% menos de carnosina en sus músculos en comparación con las personas que sí consumen este tipo de alimentos.
El contenido de carnosina muscular es más bajo en las mujeres, disminuye con la edad.
Recomendaciones de dosis
Es probable que te estés preguntando si puedes ingerir beta alanina a través de la dieta. Lo bueno de este aminoácido, a diferencia de otros, es que está presente en muchos alimentos. En concreto, se encuentra en los productos de origen animal como las carnes rojas, las aves y los pescados, aunque, en determinados deportistas, la suplementación puede ayudar a aumentar sus reservas para disfrutar de sus múltiples beneficios.
La dosis óptima de beta alanina es de 4-6 g al día, dividida en dosis de 2 g durante 2-4 semanas. Después de cuatro semanas tomando este suplemento suplementando, se ha demostrado que la acumulación de carnosina se incrementa en un 40% hasta el 80%.
Los niveles de beta alanina disminuyen aproximadamente a las 2 horas de su administración, esta es una de las razones por las cuales se administra de manera fraccionada. El único efecto secundario que ha presentado la suplementación con beta alanina ha sido parestesia (hormigueo). En la mayoría de los casos, estas molestias son puntuales, sin mayor importancia y desaparecen al dividir en más tomas la dosis o con el paso del tiempo.
Beta alanina con creatina
La suplementación conjunta de beta alanina y creatina también ha demostrado favorecer un mayor volumen de entrenamiento en este tipo de ejercicios. Ambos suplementos son considerados, en el ámbito deportivo y por las mejores instituciones, como suplementos de categoría A, es decir, suplementos sobre los que se tiene suficiente evidencia científica en relación al rendimiento deportivo.
La creatina es uno de los suplementos más famosos en el mundo del deporte, y uno de los suplementos más estudiados, ya que tiene a sus espaldas muchos años de investigación. Ambos, tienen algunos efectos similares, pero distinto mecanismo de acción, por lo que resultan complementarios.
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