Las vitaminas del grupo B, son grandes responsables del buen funcionamiento de nuestro metabolismo, ya que lo mantienen activo y ayuda a obtener de forma más rápida la energía. Además también intervienen en la buena salud del cabello, piel y uñas y ayudan a prevenir algunos problemas de memoria. Por todos estos motivos, y otros muchos, es importante que conozcas bien cuáles son estas vitaminas y sus beneficios.
Cuáles son las vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles y no se pueden almacenar en el organismo, por lo tanto, debemos obtenerlas a través de los alimentos, o complementos alimenticios.
La vitamina B no se refiere a una sola vitamina, sino a ocho vitaminas diferentes. Las más conocidas son el ácido fólico, o la B12, un nutriente esencial y que puede ser deficitaria en aquellas dietas vegetarianas o veganas sin control. Pero dentro de las de este grupo de vitaminas hay otras muchas, que cumplen funciones importantes en tu organismo y que no pueden faltar en tu dieta.
B1 (tiamina)
La tiamina juega un papel esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.
Fuentes alimenticias: cereales integrales, germen de trigo, levadura, harina de soja y carne de cerdo.
B2 (riboflavina)
Quizás una de las más comunes dentro de las vitaminas del grupo B es la vitamina B2, o riboflavina. Su principal función es la de mantener en buen estado el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, y también actúa como un antioxidante.
Fuentes alimenticias: se puede encontrar en lácteos, carnes, huevos, levaduras, cereales, legumbres y vegetales de hoja verde.
B3 (niacina)
La niacina es importante para que nuestro organismo logre extraer energía de los alimentos. Además, ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.
Fuentes alimenticias: se puede encontrar en muchos alimentos, como los lácteos, los huevos, el pescado, las legumbres, el arroz y los frutos secos.
B5 (ácido pantoténico)
El ácido pantoténico es una vitamina hidrosoluble necesaria para la síntesis de la coenzima A. Es por tanto fundamental para la respiración celular y contribuye el metabolismo y síntesis de carbohidratos, lípidos y proteínas.
Fuentes alimenticias: son buenas fuentes de esta vitamina las verduras, setas, lácteos, aguacate, pollo…
B6 (piridoxina)
Esta vitamina del grupo B participa en el metabolismo de los aminoácidos, y en la creación de neurotransmisores. Además es imprescindible para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y glóbulos rojos.
Fuentes alimenticias: los alimentos más ricos en esta vitamina son los garbanzos, el salmón y las patatas.
B7 (biotina)
También conocida como biotina y famosa por los suplementos de biotina para la caída del cabello y la fortaleza de las uñas. La biotina es usada en el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos y en el metabolismo de grasas y aminoácidos.
Fuentes alimenticias: podemos obtener esta vitamina a través de algunos alimentos como son el pescado, las vísceras, la yema de huevo, algunas legumbres y los frutos secos.
B9 (ácido fólico)
La vitamina B9, también conocida como ácido fólico es una de las vitaminas más importantes del complejo B. Contribuye a la formación normal de células sanguíneas, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la reducción del cansancio y la fatiga, al mantenimiento de unas funciones psicológicas normales, al proceso de división celular y al crecimiento normal de tejido materno durante el embarazo.
Fuentes alimenticias: verduras de hoja verde, remolacha, espárragos, salmón, leche y trigo. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción.
B12 (cobalamina)
Quizás la más conocida de todas las vitaminas B. Esta vitamina es esencial para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso. Contribuye al metabolismo energético, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la síntesis de ADN y a la formación normal de glóbulos rojos. La ausencia de B12 en los vegetales hace que las personas veganas deban recurrir a la suplementación para cubrir sus necesidades diarias.
Fuentes alimenticias: las principales fuentes de alimentos son las carnes, los huevos y los lácteos y también podemos encontrarla en grandes cantidades en el hígado y las almejas.