Todos nos hemos preguntado (o planteado) muchas veces cómo perder grasa. En esta guía descubrirás cómo perder grasa de forma saludable, y conseguir disminuir tu porcentaje a largo plazo sin necesidad de recurrir a dietas extremas, ni de pasar hambre.

Cuando nos ponemos a dieta el objetivo es perder peso. Nos obsesionamos con la báscula, pero en realidad, lo que debemos entender es que disminuir la grasa de nuestro cuerpo debe ser la verdadera meta.

Si haces una dieta, simplemente para perder peso, sin prestar atención a la grasa, a largo plazo acabarás volviendo a tu estado original. Solo conseguirás que los resultados se mantengan en el tiempo si aprendes a comer correctamente, y llevas un estilo de vida saludable.

Perder peso no es lo mismo que perder grasa

Normalmente, se usa los términos perder peso y perder grasa cómo sinónimos, pero lo cierto es que se refieren a cosas distintas. De hecho, la diferencia entre estos dos conceptos es tan importante, que resulta clave para adelgazar con eficacia.

La grasa es un componente del cuerpo, mientras que el peso es la suma de todos sus componentes (agua, grasa, músculo, huesos, órganos) puestos sobre una báscula. Eso quiere decir que si pierdes peso, puedes estar perdiendo grasa pero también masa muscular, puedes estar deshidratado, etc.

En la pérdida de peso lo primero que se produce es una pérdida de líquidos, de ahí que parezca que se está produciendo un resultado rápido, pero lo que realmente está ocurriendo es que te estas desinflando. Pero es obvio, que si solo pierdes líquido, este volverá en cuanto recuperes los malos hábitos.

Sin embargo, cuando estás perdiendo grasa lo notas en tus medidas, la ropa te queda más holgada. Además, cuando quemas grasa, tu cuerpo recupera la energía y la musculatura se fortalece, a diferencia de solo perder peso, que te hace sentir débil y con mucha hambre por el exceso de restricciones en tu alimentación.

Por eso, la báscula no lo es todo. A la hora de ponerte en forma, si solamente te fijas en los números de tu peso, estas perdiendo gran parte de la información que te dirá si tu dieta y entrenamiento van o no por el buen camino.

Reduce el consumo de calorías para perder grasa 

Si quieres que tu cuerpo queme grasas de forma eficaz, deberá estar en déficit calórico, es decir, el cuerpo quema más calorías de las que ingiere.

La energía que necesita tu organismo en forma de calorías la adquiere de los alimentos que tomas, pero si ingieres más calorías de las que gastas, el cuerpo las almacena en forma de grasa. Ocurre lo mismo en el caso inverso, si ingieres menos calorías de las que necesitas, tu cuerpo busca la energía en las reservas de grasa del organismo. El resultado de esto es una pérdida de peso natural, saludable y duradera.

El primer paso es calcular las calorías que necesitas a diario para determinar el gasto energético total, que se compone del metabolismo basal y del gasto por actividad física. Una vez que sabes las necesidades de energía diarias, tienes que restarle entre 500 y 1000 Kcal, intentando no restringir demasiado el aporte energético, ya que dietas de menos de 1000 Kcal se consideran de muy bajo valor calórico, y no son sanas para adelgazar. Un ritmo realista para una pérdida de grasa saludable es una reducción de 0,5 kg por semana.

Plan nutricional para perder grasa

Un buen plan nutricional es crucial para quemar grasa con éxito. Para perder grasa de forma saludable, además de cuidar la cantidad de calorías para ocasionar un déficit calórico, es fundamental escoger muy bien los nutrientes que componen tu dieta. Este plan nutricional debe estar compuesto por proteínas de alta calidad, hidratos de carbono ricos en fibras vegetales y grasas saludables. 

· Suficiente proteína

La proteína es un gran aliado para perder grasa, por su efecto saciante y porque ayuda a minimizar la pérdida muscular mientras bajas de peso. Por ello, es un nutriente que favorece el logro de un déficit energético, o lo que es igual, te facilita la tarea de comer menos calorías que las que gastas para así, adelgazar de forma saludable.

La proteína te ayudará a mantener y ganar masa muscular. Al ganar músculo, se aumenta el metabolismo basal, es decir, el gasto energético en reposo. En dietas hipocalóricas las proteínas deberían llegar al 40 % de la cantidad total de calorías. Por ello, intenta incluir una buena fuente de proteína en cada comida.

Una dieta para perder grasa puede complementarse muy bien con la nutrición deportiva. Con ayuda de los batidos de proteínas, puedes conseguir fácilmente un déficit calórico gracias a un mayor aporte de este nutriente. Puedes tomar entre 1 y 2 batidos diarios de proteínas para bajar de peso, como complemento de una alimentación normal. Solo tienes que elegir el mejor batido de proteínas para conseguir tu objetivo.

También puedes incluir en tu plan nutricional suplementos vitamínicos, como Multipack Sport para fortalecer el sistema inmunitario y eliminar los radicales libres con ayuda de los antioxidantes, ya que tu cuerpo está sometido a un gran estrés como consecuencia de la dieta hipocalórica y del esfuerzo físico.

· No destierres los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono funcionan principalmente como fuente de energía, por eso hay que consumir al día una cantidad mínima (al menos 80-100 g.) para procurar un buen rendimiento físico y mental.

Por lo tanto, debes recortar la ingesta de carbohidratos, pero no desterrarlos. Los más recomendables son los de índice glucémico bajo, es decir, cereales integrales, avena, boniatos, legumbres… sacian durante más tiempo y contrarrestan la pérdida de energía. 

· No descuides las grasas saludables

Para perder grasa corporal no tienes que dejar de comer grasas. Son importantes para la aportación de nutrientes y los procesos hormonales, y por lo tanto deben estar presente en tu alimentación. Junto con la proteína, te ayuda a controlar el hambre, y al contrario de lo que se suele pensar, comer suficiente grasa de calidad te ayudará a quemar grasa, facilitando entre otras cosas que tu cuerpo la utilice como combustible.

Eso sí, tienes que cambiar las grasas malas (fast food, alimentos refinados, bollería industrial…) por las buenas (frutos secos al natural, aguacate, aceite de oliva virgen extra, pescado azul, granos enteros…). Y recuerda que es muy importante incluirlas en la dieta con moderación, ya que estas contienen en 1 gramo el doble de calorías (9 kcal) que las proteínas (4 kcal) y los hidratos de carbono (4 kcal).

Entrenamiento para perder grasa

Generalmente se piensa que el cardio es la única actividad adecuada para conseguir adelgazar, pero eso no es así. Te explicamos por qué.

Aunque el entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías como el entrenamiento aeróbico en el momento de la acción, sí quema un 25% más de calorías en la fase de reposo. Esto se debe a que el músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás y menos grasa tendrás.

¿Lo mejor? Hacer ejercicios anaeróbicos con resistencias y repeticiones. El entrenamiento de fuerza hará que tu masa muscular aumente y, así, favorezca la quema de grasas incluso cuando estas en reposo.

El HIIT es la alternativa perfecta para quemar y tonificar. ¿El motivo? Con este tipo de entrenamiento tu metabolismo se acelera durante unas cuantas horas debido a la intensidad, lo que permite que se sigan quemando grasas aún habiendo terminado de entrenar.

Por lo tanto, un plan de entrenamiento bien diseñado para conseguir adelgazar debe caracterizarse por una combinación eficaz entre elementos de fuerza y resistencia. Si deseas perder grasa de manera efectiva y saludable debes planear de 3 a 4 sesiones de entrenamiento a la semana. Y recuerda que también es muy importante planificar un tiempo suficiente para regenerar y así evitar sobrepasarte con el entrenamiento o una sobrecarga del sistema cardiovascular.

CONCLUSIÓN: Fija tus objetivos en reducir los niveles de grasa y mantener/desarrollar tejido muscular. No busques resultados rápidos, cambia tus hábitos y mejora tu salud y forma física para siempre.