Enero es el mes de los buenos propósitos, de los desafíos, de los retos y de los planes para mejorar la salud. Seguro que este año te has planteado perder peso, estar en forma, dejar de fumar… Es hora de darle un vuelco a tu vida y demostrarte a ti mismo que eres capaz de conseguir todo lo que te propongas. Ya sabes que cuando se trata de cuidar el cuerpo y la salud no hay excusas que valgan.

Si estás leyendo este artículo, seguramente tengas un objetivo en mente pero no sepas muy bien cómo lograrlo ni por dónde empezar. Cumplir tus propósitos no es sencillo, pero definitivamente ¡puedes lograrlo! Es cuestión de voluntad, pero sobre todo de disciplina, paciencia y constancia.

No te pillará por sorpresa si te decimos que uno los propósitos de año nuevo más populares en todo el mundo es el de ponerse en forma, sobre todo después de los excesos de las navidades. ¿Te lo has planteado este año?

No se trata solo de conseguir un cuerpo de infarto, sino de tener hábitos que te hagan sentir bien y que no perjudiquen tu salud. Ya lo sabes, para ello la alimentación es básica, pero siempre complementada con actividad física. 

Estar en forma, mucho más que un propósito 

· Márcate un objetivo y una rutina

Lo decimos mucho porque es un básico, porque si sabes lo que quieres hacer, tienes muchas más posibilidades de conseguirlo. Por eso, debes empezar por marcarte objetivos específicos, realistas, y sostenibles en el tiempo. Cuando sepas qué es lo que te motiva, plantéate dónde y cuándo puedes hacerlo.Y en función de ello podrás determinar qué tipo de ejercicios te interesan practicar.

Seguro que alguna vez has dicho… “desde hoy voy a hacer ejercicio a diario, me voy a cuidar más, voy a practicar un deporte nuevo…” Pero la realidad es que solemos incumplir el 80% de todos estos propósitos antes de la segunda semana de Febrero. Tan pronto llegan como se van, y eso que iban a hacer que el próximo año fuera tu mejor año. 

¿Sabes dónde esta el problema? El problema es que queremos notar los beneficios en el mínimo tiempo posible. Por eso, te recomendamos que pruebes a comprometerte con objetivos más pequeños y ve trabajando tu constancia poco a poco, creando nuevos hábitos durante los primeros días y meses del año. Después ya añadirás más.

El secreto del éxito está en la constancia, por eso es imprescindible seguir una rutina de ejercicios. El tiempo recomendado para comenzar son 30 minutos de actividad física moderada durante 5 días a la semana.

· El cardio es importante, pero no lo es todo

La mejor forma de quemar grasa y todos los excesos de estas fiestas pasadas es haciendo ejercicio aeróbico. Las rutinas de cardio harán que el corazón bombee más sangre y se gasten las calorías que se han acumulado en nuestro cuerpo, sobre todo durante el mes de Diciembre. Por eso, el running es un deporte estupendo para conseguirlo.

Dependiendo de tu estado físico quizás debas limitarte a caminar durante las primeras semanas, e ir cambiando el ritmo hasta poder empezar una carrera. Lo más importante es buscar la rutina y el horario perfecto. Montar en bici es otra de las opciones más típicas. También puedes hacer este ejercicio en casa o en el gym con una bicicleta estática.

Y otra de las actividades aeróbicas para recuperar la figura es saltar a la comba. Conseguirás quemar muchas calorías en muy poco tiempo y trabajar diferentes músculos, desde los bíceps y tríceps, hasta los cuádriceps. Eso sí, no te lances a máxima intensidad y ve aumentando el ritmo paulatinamente.

· No te olvides de las pesas

No focalices todo tu esfuerzo en el cardio, incluye ejercicios de tonificación dos veces por semana: sentadillas, flexiones, bíceps, tríceps, abdominales… Aunque pueda parecer contradictorio, levantar pesas ayuda mucho con la pérdida de peso. Al ganar músculo, quemarás más calorías, incluso cuando estés en reposo.

Elige muy bien tus rutinas y adáptalas al tiempo del que dispongas para entrenar. Si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.

· Haz un deporte que te motive

Y si necesitas motivarte para poder crear un hábito que se mantenga durante todo el año, te aconsejamos que aprendas algún deporte nuevo. De esta manera, quemas y tonificas a la vez que te diviertes. Algunas opciones muy buenas y completas para mantenerte en forma son el tenis, golf, pádel, clases de baile, etc.

· Olvídate de las dietas milagro

Y en cuanto a la alimentación, no hace falta pasar de un extremo a otro. Deja a un lado las comidas copiosas, pero intenta no caer en las dietas milagro. Lo mejor es llevar una alimentación sana y equilibrada a la vez que practicas ejercicio.

Controla las cantidades de cada comida, es mucho mejor comer menos, pero más seguido. Y no cometas el error de empezar el año desterrando de tu dieta los hidratos, te sentirás agotado y volverás a devorarlos incluso con más ganas. Los hidratos de carbono son necesarios para el cuerpo, especialmente después de entrenar, para regular el funcionamiento hormonal que rige nuestro metabolismo.

Ya busques ganar masa muscular, como perder peso, las proteínas son imprescindibles para cualquier dieta, ya que además de cumplir un rol fundamental en el proceso digestivo, también son esenciales para desarrollo y el buen mantenimiento del conjunto de nuestra musculatura.

· No descuides el descanso

Dormir mal, pocas horas, de forma intranquila y, en definitiva, no disfrutar de un sueño de calidad es un problema molesto y habitual. No es únicamente que te levantes cansado, con ojeras, sin energía y sintiéndote agotado, sino que además influye en tu peso corporal.

Disfrutar de un sueño adecuado y de calidad es parte clave de un estilo de vida saludable, de hecho, es tan importante como comer sano y practicar deporte. La falta de sueño provoca un aumento de la secreción de grelina y una disminución de la leptina, por lo que la sensación de “estar lleno” se reduce y tiendes a comer más a menudo, ingiriendo mayores cantidades de comida. Por ello, es común el picoteo nocturno en personas con trastornos del sueño. 

· Reduce el estrés

Volver a la rutina después de estos días de fiesta no es fácil, por eso es bueno buscar una vía de escape para poder relajarse. El estrés incrementa tu presión arterial y altera tus hormonas, reduciendo el crecimiento muscular y la quema de grasa, de forma que tira por tierra los resultados de tu esfuerzo con el entrenamiento y la dieta.

Si no lo practicabas antes, este año es el mejor momento para hacer yoga. Conseguirás un estado completo de bienestar, equilibrando cuerpo y mente.

· No abandones

Cambiar de hábitos lleva tiempo. Ten paciencia. Vuelve a empezar. El camino al éxito está lleno de caídas, pero hay que aprender a levantarse.

CONCLUSIÓN: estar en forma durante todo el año más sencillo de lo que se cree. Lo único que hace falta es compromiso y constancia para lograr los objetivos, sin recurrir a dietas extrañas y complementando el esfuerzo de las comidas con rutinas de ejercicio físico adecuadas a tu nivel.