Incrementar la fuerza y la masa muscular, son dos de los objetivos que muchos persiguen cuando comienzan a entrenar. Pero no hay que confundir ambos conceptos, por eso, en este artículo te explicamos en qué se diferencian el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia.
Entrenamiento de fuerza o hipertrofia, cuál es mejor
Estos dos términos no son iguales, aunque si guardan una estrecha relación entre ellos, ya que el entrenamiento de uno de ellos, por lo general, implica la mejora de la otra. Sin embargo, son rutinas que presentan unas diferencias muy claras que conviene tener muy presentes a la hora de planificar una rutina en el gimnasio
Por ejemplo, si buscas aumentar tu peso, será mejor apuntar a los ejercicios de hipertrofia. En cambio, si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, quizás lo ideal sea ganar fuerza.
La fuerza es la capacidad física que empleamos para llevar a cabo un trabajo o para realizar un movimiento. Se trata de una cualidad que poseemos y que utilizamos para oponernos a una resistencia.
Al realizar rutinas de fuerza, como su propio nombre indica, el objetivo principal es aumentar la fuerza de nuestros músculos, y para ello se centra en trabajar la potencia del músculo, es decir la capacidad más explosiva de las fibras musculares.
Los ejercicios focalizados específicamente en el trabajo fuerza se realizan al levantar cargas próximas al 100% de la repetición máxima, y no pretenden en ningún caso, al menos como objetivo directo, aumentar la cantidad de masa muscular.
Por otro lado, comentar que las rutinas de fuerza se centran, a diferencia de las de hipertrofia, en ejercicios básicos y compuestos. Peso muerto, press militar, press banca o las sentadillas son un buen ejemplo de ejercicios perfectos para trabajar la fuerza en el gimnasio.
La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.
Este fenómeno se suele encontrar en los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como por ejemplo la halterofilia.
Aunque para realizar un entrenamiento de hipertrofia necesitaras también de lo que popularmente y de forma un tanto errónea se conoce como fuerza, tu objetivo principal será el de aumentar la masa muscular. La hipertrofia busca el crecimiento del músculo y de las fibras musculares por lo que tiene ningún sentido trabajar en todo momento a máxima intensidad.
Entrenamiento de fuerza o hipertrofia, en qué se diferencian
Si bien es cierto que tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento de hipertrofia comparten muchas similitudes, también tienen algunas diferencias muy claras. Por ejemplo, no todos los que entrenan la fuerza quieren ganar masa muscular, pero todos los que quieren ganar masa muscular necesitan realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia.
También es importante recordar que el método de entrenamiento para ganar músculo no siempre es el más adecuado para ganar fuerza. La clave reside en la dieta y el plan de entrenamiento.
Las rutinas de fuerza se realizan sobre un mayor número de series, mientras que en cada una de ellas las repeticiones son por lo general inferiores a las de la hipertrofia.
Por ejemplo, en entrenamiento de fuerza se suele trabajar sobre 5 ó 8 series, mientras que la hipertrofia lo hace como mucho sobre 3 ó 5. En cuanto a repeticiones la fuerza constará de 1 a 6 repeticiones con la mayor carga posible, mientras que la hipertrofia se puede alargar perfectamente hasta las 10-12 repeticiones.
Otro aspecto fundamental a la hora de diferenciar ambas rutinas es el descanso entre series. En el caso de los entrenamientos de fuerza, al mover pesos más grandes, el cansancio muscular es mayor y por lo tanto los tiempos de recuperación entre ejercicios deben ser considerables para favorecer una correcta recuperación.
Por lo general, el descanso recomendado para entrenamiento de fuerza se puede alargar perfectamente hasta los 2 ó 3 minutos. Por el contrario, en una rutina hipertrófica, el trabajo está más concentrado y no se requieren de más de 30 ó 90 segundos de descanso para volver a cargar con otra serie.
En cuanto a planning se refiere, el entrenamiento de hipertrofia nos permite entrenar una mayor cantidad de días a la semana.
En la hipertrofia, el hecho de realizar trabajos específicos sobre cada músculo nos permite repartir las rutinas y abarcar grupos musculares diferentes cada día. Al trabajar de forma más específica permitimos que nuestro cuerpo se recupere de una mejor manera. Podríamos trabajar 5 e incluso 6 días a la semana, con tiempo suficiente de recuperación.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, al trabajar un mayor número de músculos implica que la fatiga general sea mayor, y que por lo tanto, necesitemos necesitamos de más tiempo para reponernos. Con 3 ó 4 jornadas semanales será más que suficiente. Recuerda que la exigencia es mayor, por lo que se genera más desgaste y necesitamos más tiempo para reponernos.