Si te has propuesto comenzar la dieta keto o dieta cetogénica, has llegado al lugar indicado: vamos a dar respuesta a tus preguntas y te explicamos todo lo necesario para seguirla.

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En qué consiste la dieta cetogénita o keto

El término hoy popular de «dieta keto» es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica. Se refiere a un modelo de alimentación cuya misión principal es la creación de cuerpos cetónicos, compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.

Esta dieta está relacionada con la reducción de los carbohidratos de forma drástica y su reemplazo por grasas, lo que expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, donde el organismo al quedarse sin reservas de energía tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato.

Cómo funciona la dieta cetogénica

La dieta cetogénita consiste en disminuir la ingesta de hidratos de carbono y aumentar las proteínas y grasas saludables. Con la dieta keto se consigue que el cuerpo cambie su suministro de combustible, para funcionar casi completamente con grasa. Con esto se logra que los niveles de insulina se vuelven muy bajos, lo que a su vez permite que la quema de grasa aumente drásticamente.

Cuando comemos pocos carbohidratos y cantidades moderadas de proteínas, nuestro cuerpo produce unas pequeñas moléculas de energía llamadas ‘cetonas’. Estas se utilizan como energía por todo el cuerpo. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente, algo que beneficia a aquellos que quieren perder peso, pero también aquellos que buscan reducir sus ansias de comer o incluso a personas con diabetes, ya que reduce el nivel de azúcar en la sangre.

Las dietas hipocalóricas aportan menos calorías de las que necesitas para que utilices tus reservas y pierdas peso. Ese es el mecanismo clásico de la mayoría de regímenes para perder peso. Pero en el caso de la dieta cetogénica el mecanismo es totalmente distinto:

  • Al reducir la ingesta de hidratos de carbono, desaparece el combustible principal de las células.

  • El metabolismo se ve obligado a cambiar la ruta para aportar energía a las células, y utiliza las grasas.

  • La utilización de esos ácidos grasos genera compuestos cetónicos, que son una fuente de energía alternativa a los hidratos o glúcidos para nuestras células.

Como la dieta cetogénica puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, es conveniente añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales. Además, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al inicio, como parte del proceso de adaptación del organismo, como una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, insomnio, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

No se recomienda seguir esta alimentación a largo plazo, ya que es muy desequilibrada, por lo que no sería una dieta adecuada para mantener el peso, y puede provocar efecto rebote.

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Dieta cetogénica, ¿qué puedo comer?

En una dieta cetogénica, la proporción de nutrientes es la siguiente:

  • Menos de un 10% de hidratos de carbono

  • 60-70% de grasas

  • 20-30% de proteínas

Una dieta cetogénica consiste, principalmente, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Y para ello, es primordial, saber diferenciar entre grasas buenas y malas. Las grasas buenas son ricas en ácidos grasos omega 3 que ayudan a mantener el buen funcionamiento del cuerpo y, por lo tanto, son buenas para la salud. Se consideran grasas malas las grasas saturadas o los ácidos grasos trans, que se encuentran especialmente en el embutido, la comida rápida y los alimentos congelados.

Por lo tanto para seguir este tipo de dieta las comidas se deben elaborar en torno a los siguientes alimentos:

  • Pescado: el pescado y el marisco son altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono, siendo opciones saludables aptas para casi cualquier tipo de dieta. Atún, salmón, sardinas, anchoas en aceite, almejas, mejillones…

  • Verduras bajas en hidratos de carbono: las verduras son ricas en fibra y normalmente bajas en hidratos de carbono, siendo los alimentos más saludables y aptos para la dieta cetogénica. Brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, apio, tomates, pimientos, cebolla y el ajo.

  • Lácteos altos en grasa: la leche es alta en hidratos de carbono de forma natural debido a su contenido de lactosa. Queso cremoso, yogur o requesón sin sabor.

  • Fuentes de proteínas de origen animal: todos los tipos de carne, como la carne de aves de corral y de cerdo son bajas en hidratos de carbono, pero su contenido de grasa varía de una a otra. Los huevos son una buena opción para un desayuno rico en proteínas, o para comerlo como tentempié a lo largo del día.

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  • El aguacate y el guacamole son muy buenos alimentos que puedes combinar con verduras bajas en hidratos de carbono.

  • El aceite de oliva o el aceite de coco son muy buenas alternativas a la mantequilla.

  • Las aceitunas y el hum