Aunque sea famoso por ayudarnos a conseguir unos huesos fuertes y sanos, lo cierto es que el calcio también desempeña otras muchas funciones vitales que contribuyen a que el organismo tenga un buen funcionamiento. Te contamos qué funciones tiene y cómo consumir una cantidad suficiente.
El calcio es un mineral esencial para mantener la salud de los huesos, pero lo cierto es que también interviene en muchos otros órganos del cuerpo. Ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos y a liberar hormonas y enzimas que influyen en muchas funciones del organismo. Además, tiene un papel importante en la contracción muscular, y participa en la transmisión de impulsos nerviosos a distintas partes del cuerpo.
Por todo ello, es fundamental lograr una ingesta diaria de calcio adecuada para lograr un buen funcionamiento del organismo.
El calcio es vital en cada etapa de la vida y por ello debemos consumirlo de forma periódica. En los primeros años de vida, sirve para desarrollar los huesos y los dientes; en la adolescencia, para continuar con el crecimiento óseo y ayudar en los procesos hormonales.
Con la edad, los huesos van perdiendo densidad y requieren una buena dosis de este mineral todos los días. Es, pues, a partir de los 30 años cuando ambos sexos empiezan a manifestar problemas de absorción de calcio y, como consecuencia, a experimentar una pérdida progresiva de masa ósea que, en el caso de las mujeres, se acentúa notablemente a partir de la menopausia.
Las mejores fuentes de calcio
El cuerpo no produce calcio por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo a través de otras fuentes. Lo podemos encontrar en una variedad de alimentos, entre los que destacamos:
- Productos lácteos, como queso, leche y yogurt
- Verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli y col rizada
- Pescado, como sardinas y salmón enlatado
- Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como productos de soya, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche
Además, los suplementos de calcio están pensados para personas que por diversos factores no puedan tomar alimentos ricos en calcio. De esta forma, pueden consumir la dosis necesaria de calcio para su organismo. Estos suplementos se suelen tomar en los siguientes casos:
- Para las personas veganas, ya que al seguir una dieta sin alimentos que provengan de animales, puede ser más difícil incluirlo en las comidas.
- Personas con ciertas enfermedades digestivas (celiaquía).
- Si se consumen proteínas en cantidades altas. Esto hace que nuestro organismo absorba el calcio más rápidamente.
- Si se tiene osteoporosis.
- Para personas intolerantes a la lactosa.
Dosis diaria recomendada
Las necesidades diarias de calcio varían en función de la edad, condición de cada persona, y la actividad física diaria que se realice. La dosis máxima tolerable es de 2500 mg al día, siendo el exceso de calcio negativo, al igual que su deficiencia.
Como acabamos de mencionar, la cantidad de calcio que tu organismo necesita depende, entre otras cosas, de la edad. Los adultos han de consumir aproximadamente 1000 mg al día, al igual que los niños pequeños.
Los adolescentes entre 13 y 18 años, sin embargo, necesitan un 20% adicional. Esto está relacionado con el crecimiento. Y lo mismo ocurre con las mujeres embarazadas, que han de incrementar el consumo un 20%, a menudo con suplementos de calcio, ya que es difícil llegar a cantidades altas solamente con los alimentos.
En el caso de los deportistas, que pierden grandes cantidades de este mineral al sudar, también es recomendable tomar suplementos de calcio para llegar a los niveles recomendados.
El calcio y la vitamina D
Cuando hablamos de seguir una alimentación rica en calcio no solo tenemos que aprender qué alimentos son beneficiosos, sino saber combinarlos para optimizar su aprovechamiento y obtener la máxima biodisponibilidad, pues ciertos nutrientes, como la vitamina D, la vitamina K, la vitamina C son potenciadores de absorción, al igual que existen inhibidores como el exceso de fibra, de fósforo y el alcohol.
La vitamina D juega un papel principal en la absorción del calcio, ya que su presencia es indispensable para que el intestino pueda absorber el calcio necesario para la óptima mineralización de los huesos.
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol, lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.
Esta vitamina la podemos encontrar en alimentos como las naranjas, el brócoli, los pomelos…, y además, el organismo la produce por sí mismo, siempre que esté expuesto a suficientes rayos UVB.
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