Hacer abdominales todos los días puede provocar una sobrecarga en el abdomen, una mala recuperación y una disminución del rendimiento en tus sesiones. Si quieres conseguir marcar los abdominales de manera efectiva echa un vistazo a estos consejos que te hemos preparado.

marcar abdominales de manera efectiva
ÚNETE A NUESTRA NEWSLETTER Y RECIBE EL PRIMERO CONTENIDO EXCLUSIVO

Marcar abdominales no es una tarea que vaya a ocurrir de un día para otro, pero con voluntad y constancia ¡lo conseguirás! Centrado en tu objetivo tienes que tener claro que para conseguir unos abdominales definidos necesitarás:

  • Reducir la grasa abdominal acumulada

  • Realizar ejercicios específicos para definir abdominales

  • Llevar una dieta adecuada, equilibrada y libre de grasas

Como punto de referencia, un hombre empezará a verse lols abdominales definidos por debajo del 15% de grasa corporal. Mientras que la mujer empezará a hacerlo por debajo del 22%.

Para marcar abdominales de manera efectiva es esencial una adecuada alimentación

Muchas veces pensamos que, para estar en forma, el deporte es mucho más importante que la alimentación, y no es así. Los beneficios del deporte, tanto a nivel físico como de rendimiento, se ven muy reducidos sin una alimentación adecuada que nutra tu organismo.

Marcar la tableta no es sólo cuestión de hacer 500 abdominales todos los días. Hay mucho más trabajo detrás, sobre todo de nutrición, porque los abdominales se hacen en la cocina. Por eso, si no estás notando progreso, no culpes a tu rutina de entrenamiento, y empieza a llevar una alimentación más saludable.

Mantener una dieta baja en grasa te ayudará a conseguir que los músculos de esta parte del cuerpo se noten más, y no queden ocultos bajo una capa de grasa. Para ello, es necesario que tengas en cuenta que existen alimentos que son más recomendables que otros a la hora de conseguir un vientre marcado y en perfectas condiciones:

  • Alimentos ricos en proteína: las proteínas de alta calidad te ayudan a construir masa muscular, mantenerte saciado durante el día, y acelera la quema de grasa.

    Los batidos de proteínas son una solución, rápida y eficaz, en aquellas ocasiones en las que necesitas un plus de proteína y no puedes por ejemplo cocinar una pechuga de pollo, o necesitas que esa proteína se absorba en el organismo de la forma más rápida posible, sobre todo si vas a entrenar.

marcar abdominales de manera efectiva proteína
  • Pescado azul: es popular por su contenido de ácidos grasos polinsaturados, así que no dudes en utilizarlos para quemar grasa y comenzar a ver tus abdominales bien definidos. El atún, la sardina y el salmón, son ideales.

  • Frutos secos: son ideales para picar entre horas, ya que son ricos en ácidos grasos saludables (omega 3 y omega 6) y en fibra. Dichos nutrientes cuentan con propiedades saciantes que te permitirán controlar tu apetito y además, aceleran el metabolismo por lo que favorecen la pérdida de grasa. Si lo prefieres puedes tomarlos en forma de crema, pero elige siempre sus versiones 100% naturales como nuestra crema de cacahuete. 

  • Frutos rojos: tienen muy pocas calorías y son ricos en antioxidantes. Además, cuentan con excelentes propiedades diuréticas que te ayudarán a reducir los líquidos y la grasa acumulada.

  • Avena: es una alimento que te ayudará a perder grasa del abdomen, ya que tiene un alto contenido en carbohidratos complejos, los cuales te aportarán la energía que necesitas para hacer ejercicio.

marcar abdominales de manera efectiva avena
  • Cítricos: contienen vitamina C, una vitamina que regula tu nivel de colesterol y actúa como un quema grasa natural. Mandarinas, limones, pomelos, naranjas… elige tu favorito.

  • Lácteos: son un aliado para el abdomen, ya que te aportan calcio, un mineral que ayuda al organismo a regular la grasa, sobre todo la que se concentra la zona abdominal.

  • Té verde: beber té verde para marcar unos buenos abdominales y estar en forma. Hay estudios que demuestran sus efectos sobre la quema de grasa de este antioxidante.

Prueba estos 5 ejercicios para marcar los abdominales de manera efectiva

Un entrenamiento completo de abdominales incluye trabajar estos 3 tipos de músculos: rectos anteriores, oblicuos y tranversos: Algunos de los ejercicios más afectivos para definir los abdominales son:

  • Rueda abdominal
  • Elevaciones de piernas
  • Plancha frontal
  • Mountain climbers cruzados
  • Crunch de abdominales

No debes volverte loco de un día para otro, y ponerte a hacer abdominales sin descanso todos los días. Tienes que dejar que el músculo descanse y se recupere para que se desarrolle. Por eso, te recomendamos entrenar los abdominales 3 ó 4 días a la sem