Las articulaciones son la base de nuestros movimientos, son para siempre, no hay recambios que valgan. Son el engranaje del cuerpo, por eso, mantener nuestras articulaciones sanas y fuertes es imprescindible para asegurarnos la movilidad sin limitaciones ni dolor.
Las articulaciones son la unión entre dos o más huesos, o un hueso y un cartílago. Sin ellas sería imposible movernos, y además proporcionan elasticidad al cuerpo, por eso, son fundamentales para nuestro día a día.
Las articulaciones no se regeneran, de modo que un mal uso de las mismas acelera su desgaste y por consiguiente, su envejecimiento. Su salud depende en gran medida de los hábitos alimenticios y de tu estilo de vida. Por ello, existen factores que pueden afectarlas negativamente como la obesidad, la práctica intensa de deporte y como no, la edad.
Es inevitable que con el paso de los años surja el dolor en las articulaciones, porque se van desgastando. Aunque también hay personas jóvenes que sufren dolor articular por la práctica de ejercicio muy intenso y de alto impacto, que provoca su desgaste prematuro.
Por suerte, practicando ejercicio de forma moderada, con la dieta adecuada, complementada con suplementos nutricionales, te ayudarán a mantener las articulaciones en buena forma.
Articulaciones sanas y fuertes, ¿cómo cuidarlas?
Sigue una alimentación equilibrada
Una buena alimentación juega un papel fundamental en tu salud. Y por supuesto, tus articulaciones se beneficiarán de una dieta equilibrada y rica en vitaminas, proteínas y minerales, fundamental para evitar el daño en los cartílagos o el desgaste articular.
Hay nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la protección del cartílago y su mantenimiento. Por eso, es importante tomar alimentos ricos en vitaminas C y D porque son los que ayudan a producir colágeno, y alimentos ricos en minerales, como calcio, fósforo, magnesio o azufre:
Legumbres: la soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas son ricas en magnesio. Las legumbres también contienen minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B.
Verduras y hortalizas: las de la familia de las coles, la cebolla, ajos y puerros contienen azufre en forma de aceites esenciales.
Verduras de hoja verde: las acelgas, las espinacas y el brécol concentran buena cantidad de magnesio.
Proteína animal: los pescados, las aves y las carnes magras son ricas en azufre.
Frutos secos y semillas: las pipas, sésamo, piñones y almendras tienen gran cantidad de magnesio. Las nueces, almendras, avellanas, cacahuetes y pistachos aportan fibra, grasa insaturada, proteína vegetal y minerales.
Aceite de oliva: tiene gran contenido de antioxidantes para los tejidos.
Hay que tener presente que igual que existen alimentos que cuidan las articulaciones, también existen alimentos contraproducentes, que pueden favorecer la inflamación y el dolor articular. Algunos ejemplos son la patata, el pimiento, la berenjena y el tomate. También hay que evitar los precocinados, procesados, el tabaco y el alcohol.
Suplementos para mantener tus articulaciones sanas y fuertes
Junto con la dieta equilibrada y el ejercicio moderado, también existen una serie de complementos nutricionales, que te aportarán ese extra que necesitas para fortalecer, proteger y mantener saludables las articulaciones:
#1 Colágeno
El colágeno es una proteína esencial del cuerpo humano localizada en la piel, músculos, tendones, cartílagos, uñas, pelo. Promueve la salud articular y mejora el fortalecimiento de los huesos.
La proteína colágeno la genera nuestro organismo a partir de los aminoácidos que obtiene mediante la alimentación. No obstante, a medida que cumplimos años su síntesis va disminuyendo poco a poco. A partir de los 30, cada año, los niveles de colágeno descienden, provocando la aparición de arrugas y de problemas en los huesos y articulaciones.
Ante la falta de producción de colágeno hay que obtener esta proteína de forma natural a través de los alimentos o utilizando suplementos alimenticios como el colágeno hidrolizado. El colágeno puro es una proteína cuyo gran tamaño dificulta la asimilación por parte del organismo pero, al someterse a la hidrólisis, las moléculas disminuyen su tamaño, facilitando su llegada a los tejidos.
#2 Magnesio
El magnesio es un mineral imprescindible para recuperar el tono muscular y mantener el equilibrio electrolítico del organismo después de hacer deporte. Su falta puede manifestarse con la aparición de calambres, cansancio, o debilidad muscular.
#3 Calcio y vitamina D
Para poder disfrutar de unas articulaciones sanas, debes asegurarte de obtener suficiente calcio cada día. La vitamina D también es necesaria para mantener nuestros huesos y articulaciones saludables. Esta vitamina ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio de los alimentos que comes. Los rayos del sol son la fuente principal de vitamina D.
#4 Omega 3
Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo, y por ello, son clasificados como esenciales. Hay que incorporarlos en la dieta a través de alimentos como el pescado azul, o con complementos alimenticios.
Este ácido graso, tan necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y cardiocirculatorio, resulta igualmente importante para el bienestar de las articulaciones, ya que su efecto antiinflamatorio ayuda a aliviar el dolor articular.
#5 Glucosamina
La glucosamina es una sustancia producida por el propio cuerpo. Es fundamental para que las uniones articulares se muevan sin causar molestias, y entre sus diferentes propiedades destaca la capacidad de mantener la elasticidad y lubricación de las articulaciones.
La falta de glucosamina puede provocar dolor articular, una situación muy común en deportistas o en personas con artrosis. Tomar suplementos de glucosamina ayuda a recuperarse de las lesiones de manera más rápida, a regenerar las articulaciones, disminuir el dolor articular y a proteger los cartílagos.
3. El ejercicio, fundamental si eliges el más adecuado
Junto a la alimentación, otra de las claves para mantener sanas las articulaciones es el deporte. El sedentarismo no las beneficia, porque además con la edad se pierde flexibilidad.
Hacer ejercicios enfocados a fortalecer la musculatura es muy importante para tener las articulaciones en buen estado, ya que esta te protegerá del deterioro prematuro de los cartílagos. No tienes que conseguir grandes músculos, sino que basta con fortalecerlos para que sean capaces de ayudar a los huesos a sostener el cuerpo, y reducir así la sobrecarga de las articulaciones.
Algunos de los deportes recomendados para mantener unas articulaciones sanas son:
Natación: en el agua las articulaciones no sufren porque no hay impacto.
Bicicleta: la rodilla no soporta el peso del cuerpo
Caminar: con un buen calzado con sistemas de amortiguación
Pilates, yoga: ayudan a mantener la flexiblidad y el tono muscular
Además de la actividad física, la higiene postural en las posiciones más frecuentes, como sentarse, levantar peso y hacer las tareas diarias, es también muy importante.
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