El método Tabata es una buena alternativa para quemar grasa corporal, también en reposo, no sólo realizando los ejercicios físicos. Además claro, de mejorar la capacidad cardiopulmonar, la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica. Pero, ¿sabes cómo llevarlo a cabo?
Dentro de las rutinas de alta intensidad, los llamados ejercicios HIIT, forma parte el entrenamiento Tabata, una rutina donde la clave está en las repeticiones, y donde el objetivo se puede conseguir en cuatro minutos.
El método Tabata es intenso, agotador, basado en las repeticiones, con descansos de pocos segundos… En definitiva, supone llevar a tu cuerpo al límite, aunque solo sea durante varios segundos en cada ronda. Esto hace que sea una rutina de ejercicios perfecta para aquellos que no disponen de mucho tiempo y puedan obtener resultados de manera rápida.
Además, no requiere de material, por lo que es fácil de realizar en casa. Eso si, es conveniente que empieces a practicarlo de manera progresiva, a medida que aumenta tu resistencia.
Este tipo de entrenamiento aumenta el gasto calórico no solo cuando se entrena, sino también estando en reposo, ya que incrementa el metabolismo, además de mejorar la resistencia cardiovascular, muscular y capacidad anaeróbica. Por todas estas características, puede ser la opción perfecta para incluir en nuestra rutina de ejercicio físico, sobre todo si necesitas definir y perder peso.
Beneficios de practicar el método Tabata
El entrenamiento de alta intensidad tiene algunos beneficios para aquellos que buscan pérdida de peso o mantenimiento y así lograr un estilo de vida equilibrado y saludable.
Mayor gasto calórico. El método de tabata es extremadamente intenso, lo que conlleva a un aumento significativo de la quema de calorías después del entrenamiento. Por lo tanto, incrementamos nuestro metabolismo logrando un mayor gasto calórico, no solo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.
Menos tiempo de ejercicio. En solo 15 minutos de entrenamiento, con el método Tabata, se puede lograr resultados equivalentes a una hora de running moderado y dos horas de yoga. Es, por lo tanto, una forma de aprovechar al máximo su tiempo, y lograr los resultados que buscas.
Aumento de la masa muscular. Como suponen el máximo esfuerzo, compromiso y estimulación en el tejido muscular, los ejercicios del método de Tabata requieren que el cuerpo recupere estas fibras, proporcionando ganancia de masa muscular.
Mejora de las capacidades anaerobias y aeróbicas. Cuando trabajamos por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a máxima intensidad, podemos mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico. Es decir, que ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular y también más testosterona y hormona de crecimiento, logrando así mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Método Tabata, la fórmula 20-10
La clave de este entrenamiento es su estructura y el tiempo. El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Se trata de hacer series de diferentes ejercicios con 20 segundos de actividad en cada serie y 10 segundos de descanso entre serie y serie. Todo esto se traduce en un trabajo bastante intenso pero con un tiempo total de entrenamiento bastante corto (a los que habría que sumar un calentamiento previo y varias series).
- Fase de calentamiento: 5-10 minutos
- Fase de esfuerzo: 20 segundos de esfuerzo máximo
- Fase de recuperación: 10 segundos de pausa
Entre los mejores ejercicios para llevar a cabo en un entrenamiento Tabata hay grandes clásicos, fáciles de ejecutar:
- Fondos
- Zancadas
- Abdominales
- Burpees
- Skipping
- Mountain Climbers o escaladores
- Flexiones de tríceps
- Flexiones de pecho
- Sentadillas con salto
- Peso muerto
- Jumping Jacks
Repite la secuencia 2 veces para completar una rutina Tabata (4 minutos en total para un Tabata). Para que el entrenamiento sea de 15 minutos, la pausa entre cada bloque debería ser de un minuto, pero si necesitas más tiempo para recuperarte, puedes parar. Aun así, el tiempo de pausa entre series no debería exceder los tres minutos.
- Burpee (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Skipping (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Escalador (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Zancada alterna con salto (20segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Descansa 1 minuto entre series
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