Se acerca Diciembre, y con él dos de las competiciones y distancias más esperadas por cualquier corredor o corredora; la temida maratón, y la nunca fácil media maratón, ambas en Málaga.

Seguramente has debido prepararlas durante los últimos dos o tres meses con ahínco, tienes un ritmo a seguir, y una estrategia de carrera que te debe llevar, si todo sigue el plan, a la línea de meta en unas condiciones decentes como para haber disfrutado y sufrido, a partes iguales, la medalla finisher que te colgará del pecho.

Pero hay un punto diferencial en muchos deportistas, quienes siguen entrenando y haciendo tiradas hasta uno o dos días antes de la prueba, y comienzan a entrenar uno o dos días después de haberla terminado. Esos periodos, denominados tapering (previo) y recovery (posterior), son los que marcarán la diferencia en tu rendimiento en la carrera, y la recuperación de tu cuerpo de cara a retomar la actividad.

Seamos realistas, pocos de nosotros somos profesionales, y nos gusta tomarnos este deporte como una afición elevada a cierta potencia. No pretendemos haceros seguir las mismas cargas y descargas de alguien que pelea por bajar de 2h30’ la distancia olímpica.

Pero sí creemos y sabemos que, ciertas prácticas de los corredores élite aplicadas al mundo amateur, pueden mejorar tu performance y tu recuperación en bastantes grados.

EL TAPERING

De origen inglés, “tape” significa estrechar. Es decir, denominamos tapering al periodo en el que, previo a una competición o prueba, disminuimos el volumen y la carga de los entrenamientos, buscando que el cuerpo se recupere de las últimas cargas de semanas anteriores, y las fibras musculares lleguen al día de la prueba con total entereza y capaces de afrontar el reto.

Esto no significa en ningún caso dejar de entrenar, ni descuidar aspectos nutricionales, sino adaptarlo todo a una “afinada final”, en los días previos.

Durante el tapering, que podemos establecer en cinco días, podemos hacer una semana de trabajo a bajo impacto, intentando buscar pulsaciones y sensaciones similares a las que se darán en carrera, pero con otros deportes que no “castiguen” con impacto las articulaciones y grupos musculares principales del tren inferior (tobillo, rodilla, cadera), como puede ser el ciclismo, la natación, o sesiones de fuerza sin peso adicional en el gimnasio.

Añadiríamos también una sesión de carrera prefijando bien los parámetros (tiempo o ritmo) sin buscar ritmo de competición y, sobre todo, al inicio del periodo de tapering, una buena descarga muscular en un fisioterapeuta, y sesiones de estiramientos y, a ser posible, foam roller, durante los cinco días.

A nivel nutricional, si buscas en las redes vas a leer un sinfín de indicaciones acerca de las descargas y cargas de hidratos que realizan los corredores de élite. Poniendo los pies en la tierra, probablemente estas prácticas no te lleven a ningún sitio más que a malos ratos durante los días de descarga. Lo que sí podemos recomendarte es que, durante este periodo cuides mucho la calidad de los alimentos que ingieres, así como la compensación de los mismos.

Intenta llevar una semana limpia de grasas saturadas y azúcares, y dale a tu cuerpo energía real con hidratos de carbono (cereales, arroces, pastas, quinoa), alimento nutritivo en forma de proteína (vegetal o animal, según las creencias cárnicas de cada un@), y buenas raciones de verdura que favorezcan el tránsito intestinal.

El día previo a la prueba, si quieres, puedes aumentar la ingesta de hidratos de carbono para tener buenas reservas, pero ojo; no te confíes. Tu cuerpo, como todo depósito físico, tiene un límite de almacenamiento, y en el caso del glucógeno, suele durar unas dos horas, por lo que tampoco debes excederte en estas cargas de hidratos de carbono, y sí tener clara una estrategia nutricional a partir de ese punto de la carrera (geles, frutos secos o azúcares puros).

Por supuesto, duerme bien para asimilar todo el proceso nutricional, y bebe cantidades de agua por encima de lo normal, para favorecer la hidratación de todos los tejidos que estarán implicados en la carrera. Si eres de los que no te gusta tomar agua o te cuenta hacerlo con regularidad, te recomendamos los Boleros, un saborizante sin azúcar y sin calorías.

En cuanto a la mañana de la carrera, intenta despertarte con tiempo suficiente para desayunar lo habitual (evita experimentos innecesarios y alimentos pesados), y activar la movilidad del cuerpo con unos estiramientos balísticos (puedes buscarlo así en YouTube). Detén la ingesta de alimentos como máximo dos horas antes de la prueba, y la de agua como máximo una hora antes. ¡Ya estás list@ para correr!

EL RECOVERY

Igualmente de origen sajón, el término significa “recuperación”, y no solamente hace referencia al físico, sino al mental.

Estamos seguros de que, a estas alturas, la medalla finisher de la prueba cuelga brillante en tu pecho. Ahora se inicia un proceso de “vuelta a la normalidad” de todos los elementos corporales (articulaciones, músculos, órganos internos) que han intervenido en llevarte a la línea de meta.

¿Lo fácil? No hacer nada durante una semana, y comer como si no hubiese un mañana. No te lo recomendamos. Tras el esfuerzo, tus fibras musculares (entre otras cosas) necesitan descanso y nutrientes para volver a su estadio anterior y poder afrontar el siguiente reto que te hayas marcado.

Pero no solo eso; tras haber cruzado la meta estamos seguros de que, inevitablemente, la adrenalina por haber cumplido tu objetivo te puede llevar a querer comenzar antes de tiempo con los nuevos entrenamientos, lo que también es un error; la mente de un corredor amateur tiene muchas más cosas que resolver que necesitan tu atención, y acabas de machacarla con varias decenas de kilómetros.

Necesitas darle descanso para resetear y volver a abordar todo con las mismas ganas que antes, con lo que nos encontramos frente a un proceso en el que hay que recuperar cuerpo y mente.

Lo primero que debemos decirte, es que disfrutes de tu “victoria”, y accedas a darte el capricho que te pida el cuerpo. Cuanto más real comas, más lo va a agradecer tu organismo, pero si tu debilidad es el chocolate, puedes darte el gustazo (hay muchas alternativas para disfrutar de tus caprichos eligiendo siempre la opción más saludable). No vas a poner en peligro ningún objetivo futuro.

A continuación de este día posterior, sí te recomendamos una dieta calórica lo más real y natural posible, evitando procesados, pero tomando grasas saludables (frutos secos, pescados azules) y alimentos que sacien tu hambre y la de tus piernas.

En cuanto al entrenamiento, lo ideal es dar al menos tres o cuatro días de descanso total a las piernas, sin olvidar los estiramientos, vitales para repartir el colágeno por las fibras musculares y favorecer la recuperación y elasticidad. Una vez finalizado este periodo inicial, la vuelta a la rutina debe ser progresiva, y siempre siendo consciente de que acabas de pasar por un pico de forma que difícilmente podrás mantener, por lo que tampoco te agobies si tus ritmos post-competición no son los mismos que el día que cruzaste la meta de tu reto.

Esperamos te sea de ayuda y…¡mucha suerte en la línea de salida!