La llegada del otoño, con los días más cortos y las temperaturas más bajas, nos obliga a una readaptación de todo el organismo. Por lo que si la astenia otoñal empieza a hacer de las suyas o eres de los que siempre acaba resfriado cuando cambia el tiempo, tienes que saber qué necesita tu cuerpo y cuáles son las mejores vitaminas y minerales para el otoño. Y lo más importante, ¡dónde encontrarlas!
Caen las hojas de los árboles, los días son más cortos… ¡llega el otoño! y no solo la naturaleza sufre cambios. Evitar la caída del pelo, mantener el nivel de energía o preparar al sistema inmunológico ante la bajada de temperaturas, son algunas de las claves para preparar al cuerpo frente al frío.
A medida que va cambiando el clima vamos modificando también nuestra forma de cocinar pasando de alimentos frescos, a la incorporación de alimentos más calientes como sopas de verdura, cremas de temporada… En definitiva, la alimentación se va adaptando, y si analizamos las características nutricionales de los grupos de alimentos predominantes en otoño podemos entender qué necesidades vamos a cubrir en nuestro organismo a través de la dieta.
Para que nada te frene y puedas realizar tu día a día con vitalidad, te proponemos las 8 mejores vitaminas y minerales para el otoño que no pueden faltar en tu dieta. Todas ellas se pueden obtener de forma natural, descubriendo en qué alimentos están más presentes para mantenerlas a un nivel óptimo.
TOP 8: las mejores vitaminas y minerales para el otoño
Vitamina A
En otoño, tomar vitamina A es fundamental para no coger ni un resfriado, ya que es la encargada de reforzar el sistema inmunitario. Forma una primera barrera en la piel y las células mucosas que recubren las vías respiratorias, y es importante a la hora de la recuperación de tejidos en huesos, dientes, cabello y uñas.
Se encuentra, principalmente, en las frutas y verduras naranjas, como la zanahoria, el melocotón o albaricoque, pero también en otras verduras típicas como la calabaza amarilla, el pimiento rojo o las espinacas.
Vitamina C
Su función principal es la de potenciar la absorción del hierro, componente cuya carencia se suele relacionar con la fatiga, los dolores de cabeza o la anemia. Estos síntomas son muy comunes en esta época del año, por lo que es importante activar sus funciones en el organismo. Además, esta vitamina es la responsable de la creación del colágeno, un compuesto que se encuentra entre las células, y también colabora en potenciar el sistema inmunitario, como ocurre con la Vitamina A.
Siempre se ha asociado este nutriente con las naranjas y mandarinas, pero también tiene una presencia muy importante en los pomelos, brócoli, fresas y el kiwi.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para que tu sistema inmunitario produzca y active las células de defensa. En verano los niveles de vitamina D alcanzan su máximo, pero las reservas se vacían en los meses fríos. Hay menos radiación solar y es más difícil mantenerlas llenas porque pasamos menos tiempo al aire libre. El principal objetivo de esta vitamina es la absorción del calcio en los huesos, de hecho, se recomienda su consumo para evitar la osteoporosis.
El mismo cuerpo es quien genera la vitamina D cuando nos exponemos a la luz solar, por eso un simple paseo es suficiente para mantener los niveles óptimos de esta vitamina. La yema de huevo o los pescados grasos, también son alimentos ricos en vitamina D.
Vitamina E
La vitamina E tiene un gran poder antioxidante, por lo que contribuye a la protección de las células frente a la oxidación ocasionada por radicales libres, compuestos que se forman cuando el cuerpo transforma los alimentos consumidos en energía. Estas propiedades antioxidantes ayudan al sistema inmunológico, pero también al nervioso y al cardiovascular.
Esta vitamina se encuentra, sobre todo, en aceites vegetales, que se utilizan, incluso, para hidratar el pelo de forma natural, pero también en frutos secos, como los pistachos o las pipas de calabaza.
Vitamina B3
En estos meses no solo caen las hojas de los árboles, la caída del pelo también aumenta y por tanto es importante tomar vitaminas que ayuden a mantener el cabello en todo su esplendor. En el caso de la B3, aumenta la circulación hacia el cuero cabelludo ayudando así al crecimiento capilar, pero también está presente en el sistema nervioso y el digestivo, especialmente en la asimilación de hidratos de carbono o proteínas.
Esta vitamina se encuentra de manera natural en alimentos como el atún, las legumbres, los cereales enteros o las carnes de conejo y pollo o en menor medida cerdo o cordero.
Hierro
El hierro es el principal mineral responsable del transporte de oxígeno en tu organismo. Si se produce una deficiencia, tu sistema inmunitario no puede funcionar correctamente. Es posible que te sientas más débil y que contraigas infecciones con frecuencia. La palidez del rostro y las mucosas, los dolores de cabeza y las uñas quebradizas también son signos comunes de deficiencia de hierro.
Los alimentos que proporcionan más hierro son las legumbres, las semillas (especialmente las de sésamo), los pistachos, las espinacas, el mijo y las frambuesas.
Zinc
El zinc interviene en el desarrollo celular, en los procesos metabólicos, en la producción de hormonas y en la función inmunitaria. Los estudios muestran que esencial en la lucha contra los virus, hasta el punto de que los suplementos puntuales pueden frenar el desarrollo después de la infección, reduciendo la intensidad de los síntomas y la duración de la enfermedad.
Las cantidades más altas de zinc se encuentran en los mariscos. Pero también lo encontramos en las semillas de calabaza, el pan integral, el queso, la leche y los huevos.
Magnesio
Es un elemento muy importante para nuestro cuerpo. Sabemos cómo su deficiencia puede provocar fatiga, debilidad muscular, calambres, irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo. Por lo tanto, un suplemento de magnesio nos ayudará en este frente ayudándonos a reducir la sensación de cansancio y fatiga, y ayudándonos en caso de dolor de cabeza, estrés y dificultad para dormir.
Algunos alimentos ricos en magnesio son el aguacate, las almendras, las espinacas, el chocolate negro, el plátano o la quinoa.
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