Dormir bien es fundamental. Está frase seguro que la has escuchado miles de veces, pero ahora te vamos a dar una razón más para que descanses las horas que necesitas: dormir bien es clave para perder peso y ganar músculo.
Dormir bien es clave para perder peso y ganar músculo
Además de dejarte malhumorado y fatigado, hay al menos un efecto secundario de no dormir lo suficiente que a menudo no consideramos: la falta de sueño también puede sabotear tus esfuerzos para ponerte en forma.
Dormir bien tiene una gran cantidad de beneficios para nuestro cuerpo. No sólo es clave para el descanso, lo que ayudará a rendir más en el trabajo y en los entrenamientos, sino que, además, es clave para perder peso y ganar músculo.
Descansar bien no significa dormir ocho horas (recuerda que más no tiene por qué ser sinónimo de mejor.) Dormir 8 horas por noche no está mal como referencia, pero no hay por qué seguirlo a rajatabla, ya que cada persona tiene necesidades distintas de sueño.
El sueño debe ser profundo durante un periodo importante de la noche para que resulte reparador. Hacen falta entre 45 y una hora de sueño profundo por noche para sentirnos descansados por la mañana.
Muchas veces combinar trabajo, deporte y demás actividades diarias nos excita aún más, sin dejarnos descansar de la manera correcta. La melatonina se ha convertido en el antioxidante perfecto para evitar el insomnio y regular las horas de sueño.
La suplementación con melatonina ayudará a obtener un mayor rendimiento y resultados en los entrenamientos, ya que mejora la predisposición al sueño y ayuda a reparar el daño muscular provocado por la actividad física intensa. Por esta razón, se ha convertido en uno de los grandes aliados de los deportistas para descansar mejor, perder grasa o ganar masa muscular.
Por qué dormir bien es clave para perder peso
La forma no tan secreta de perder peso es comer menos y ejercitarse más, ¿verdad? Pues a esto hay que añadirle otro elemento clave, el descanso.
Podrías pensar que mientras más horas estés despierto, más calorías quemas, y por lo tanto, más peso pierdes. Pero estarías equivocado. Si no duermes bien en la noche, podrías causar desequilibrios hormonales que podrían hacerte sentir hambriento cuando realmente no necesitas comer.
Cuando estás falto de sueño, eres más propenso a consumir más calorías y tu organismo tiene más dificultad para quemar la grasa que consume. Esto se debe al aumento de los niveles de cortisol, sumado al cansancio y la falta de energía. Como resultado, los niveles de la hormona de la saciedad, la leptina (que envía la señal a nuestro cerebro de que estamos llenos), disminuyen, mientras que los de la hormona del hambre, la grelina (la que estimula el apetito), aumentan.
Al aumentar los niveles de cortisol o al ralentizarse el metabolismo de la glucosa a causa de la falta de sueño, se puede bloquear la descomposición de la grasa corporal. Unos niveles de cortisol demasiado altos estimulan las células que queman carbohidratos, lo que evita la pérdida de la grasa corporal.
Además, el sueño inadecuado interfiere con la capacidad del cuerpo para metabolizar los hidratos de carbono y provoca niveles altos de glucosa en sangre, lo que conduce a niveles elevados de insulina y un mayor almacenamiento de grasa corporal.
Por qué dormir bien es clave para ganar músculo
Todos los días te esfuerzas al máximo en el gimnasio preocupándote de levantar cada vez más peso, llevas la dieta al pie de la letra, tomas proteínas y otros suplementos nutricionales. Pero, ¿duermes correctamente?
No solo se ha comprobado que dormir mal afecta a la salud, además, frena el desarrollo muscular. Durante el sueño profundo es cuando nuestro organismo produce las hormonas necesarias para reparar tejidos dañados, y las que se encargan del crecimiento muscular.
Cuando buscamos ganar músculo, nos centramos en la actividad física, dejando de lado otros factores que también pueden influir en el aumento de masa muscular, como son, en este caso, los hábitos del sueño.
Si solo entrenamos pero no comemos o dormimos en consonancia, no seremos capaces de rendir, de recuperarnos, ni de adaptarnos a los entrenamientos. Y al contrario, si comemos y dormimos bien pero no entrenamos, no tendremos ningún estímulo al que tengamos que adaptarnos, por lo que no ganaremos ni un gramo de músculo.
Durante el entrenamiento se produce cierto grado de daño muscular. Cuando dormimos nuestro cuerpo, lejos de permanecer desconectado o pasivo, entra en un estado anabólico de tal manera que los recursos se invierten en procesos de reconstrucción y regeneración. Para estas labores son importantes la secreción de hormonas como la de crecimiento, testosterona y melatonina, entre otras.
Es por ello que, si dormimos poco o dormimos mal, el proceso de producción de estas hormonas se dificulta, con lo que el cuerpo no puede recuperarse de manera adecuada de una sesión de ejercicio de fuerza y, consecuentemente, no podrá generar músculo.
Por lo tanto, si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la puesta a punto, sobre todo en referencia al crecimiento muscular.
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