Sin entrenar, no hay músculos. Así de simple. No podemos librarte del entrenamiento, pero sí que podemos ayudarte a impulsar tu objetivo. En esta guía te explicamos las 3 claves para la musculación: entrenamiento, alimentación y descanso.
Las 3 claves de la musculación
La alimentación correcta es tan importante como el plan de entrenamiento para una rápida musculación. Y por supuesto el descanso, ese gran olvidado, es igual de importante que la nutrición y el deporte.
1. Alimentación, tus músculos necesitan proteínas
Si quieres aumentar tu masa muscular tienes que darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios. Los alimentos que debes comer para ganar músculo son proteínas de calidad (ya que son las encargadas de construir el músculo), hidratos de carbono (suministran energía y reponen el glucógeno en los músculos) y grasas saludables.
En musculación si no ingieres suficientes calorías no obtendrás un buen crecimiento, por lo tanto una dieta equilibrada te ayudará a ganar esa masa muscular que buscas.
Algunos de los alimentos que deben estar presentes casi a diario en tu dieta para aumentar el volumen de tus músculos son: pasta, arroz, avena, pan integral, atún, ternera, pescado azul, huevos, legumbres, frutas y verduras.
2. Entrenamiento, entrena con pesos
Los entrenamientos deber ser cortos, pero intensos. Es muy importante que programes tus sesiones de entrenamiento de acuerdo a tus posibilidades y objetivos. Los mejores ejercicios para ganar músculo son aquellos que implican más de un grupo muscular, conocidos como ejercicios compuestos: dominadas, press de banca, sentadillas, peso muerto, entre otros.
Para progresar en cada sesión aumenta el volumen, los músculos se van acostumbrando al esfuerzo, ya sea por más peso, o por más repeticiones. Una vez que te adaptes a las rutinas tienes que ir añadiéndoles dificultad para que el cuerpo esté en alerta constante, y con la obligación de ir siempre un paso más allá.
3. Descanso, dale un respiro a tus músculos
Cuidado con entrenar todos los días, el descanso es clave para que los músculos puedan desarrollarse. El reposo muscular posterior a una sesión de entrenamiento es tan importante como la misma sesión en sí, ya que sin las fases de recuperación necesarias los progresos no serán muy notables.
Pero no solo hay que descansar entre días de entreno, sino también entre series y entre grupos musculares. Por ejemplo, entrenar un grupo muscular sin dejar suficiente tiempo de recuperación antes del siguiente entrenamiento de ese mismo músculo impedirá su crecimiento, y a su vez reducirá el rendimiento.
4. Suplementos para potenciar tu musculación
No obstante, si estás decidido a maximizar tu crecimiento muscular puedes incluir en tu plan nutricional una suplementación adecuada. Para impulsar tu objetivo es importante llevar a cabo los tres pilares indicados anteriormente, y una suplementación adaptada a tus necesidades y entrenamientos. De esta forma, conseguirás aportarle a tus músculos los nutrientes que necesitan inmediatamente después de la actividad física.
Batidos de proteínas, el complemento ideal
La proteína de suero, también conocida como whey protein, es uno de los suplementos más utilizados cuando el objetivo es aumentar la masa muscular. Es una forma muy cómoda y rápida de consumir proteína justo después de entrenar.
Este suplemento deportivo le proporciona al cuerpo los aminoácidos que usará para formar tejido muscular. Por eso, la proteína de suero favorece el aumento del músculo, al mejorar la reparación del tejido muscular tras el entrenamiento.
Creatina, el clásico para ganar masa muscular
Nuestro organismo produce creatina de forma natural a través del hígado, los riñones y el páncreas, y la podemos encontrar presente en muchos alimentos como las carnes rojas y el pescado. El problema es que tendrías que consumir grandes cantidades de estos alimentos, para obtener la dosis necesaria de creatina, que te haga notar un crecimiento real de la masa muscular.
Por eso, si el objetivo es ganar músculo, lo normal aportarle ese plus con suplementos. Obviamente, esto no significa sustituir los alimentos que la proporcionan de forma natural, sino reforzar la cantidad que necesitas para alcanzar tu meta.
La creatina funciona como una fuente de energía del cuerpo, por lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, retardar la fatiga, incrementar la masa muscular y la fuerza. Los beneficios de la creatina se pueden notar en cualquier tipo de ejercicio que exija esfuerzo físico, tanto aeróbico como anaeróbico, pero es más útil en actividades a corto plazo, que requieren de una mayor energía.
Glutamina, potencia tu rendimiento:
La glutamina es un aminoácido esencial, que influye directamente en la recuperación muscular. La podemos obtener a través de la carne, el pescado, los frutos secos, las legumbres… Pero en ocasiones en los que realizas entrenamientos duros e intensos, no es suficiente con la cantidad que ingieres en tu día a día, por lo que en estas situaciones puedes tomar suplementos que te facilitarán el aporte que tus músculo necesitan.
Si hay un déficit de glutamina en tu cuerpo se reduce la síntesis de proteínas, lo que provocará una disminución de la masa muscular. Entre los beneficios de la glutamina se encuentran:
- Aumento y recuperación de la masa muscular
- Mejora el redimiendo al reducir la fatiga
- Reduce las molestias causadas por agujetas
- Estimula el sistema inmunológico
- Mejora la capacidad antioxidante del cuerpos
BCAA, esenciales para tus músculos
Lo aminoácidos son pequeñas unidades que forman las proteínas. Para evitar el desgaste de los músculos y asegurar la reparación y desarrollo del tejido muscular es fundamental que el cuerpo cuente con una buena fuente de aminoácidos.
Los aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA, están compuestos por leucina, isoleucina y valina, muy importantes para regenerar el músculo después de entrenamientos de alta intensidad.
La valina, isoleucina y leucina son aminoácidos esenciales, lo que significa que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, pero no pueden ser producidos de forma natural por el organismo, así que hay que obtenerlos a través de la alimentación o mediante suplementos.
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