Sabemos que los abdominales son los músculos más buscados, pues todos queremos lucir un abdomen fuerte, firme y atractivo. Por eso, te vamos a explicar cómo entrenar tus abdominales con los ejercicios más eficaces.
Como ya habrás oído alguna vez, los abdominales se hacen en la cocina, así que junto con el entrenamiento, es importante controlar la dieta. Por lo tanto, los dos puntos clave para reducir grasa y marcar abdominales son la variedad en el entrenamiento y una dieta saludable.
Para marcar abdominales hay que tener un nivel de grasa corporal bajo y un buen tono muscular, por eso la combinación de dieta y ejercicio es tan importante, pero también hay que tener paciencia.
La gente tiende a quemar mucho y a comer poco, y lo que viene después es ansiedad, ganas de azúcar… si no comes bien después de entrenar, el cuerpo no se repara bien y tendrás más hambre. Cuando haces ejercicio, pides a tu cuerpo que rinda al máximo. Por lo tanto, es justo darle solo lo mejor después. Los batidos de proteínas son una manera fácil de agregar proteínas adicionales a tu dieta. Obtener suficiente proteína en tu dieta puede reducir tu apetito y ayudar con la pérdida de grasa.
Las proteínas son la base para formar estructuras como es el músculo, por lo tanto, si queremos desarrollar músculo tenemos que consumir proteínas. Pero no cualquier proteína, sino que deben ser proteínas de calidad, es decir, mayormente con todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por si solo.
Cómo entrenar tus abdominales, los ejercicios más eficaces
Además de la dieta, es importante entrenar correctamente. El entrenamiento buscará hipertrofiar la zona abdominal, quemar calorías para ayudar a crear el déficit y aumentar la tasa metabólica en reposo.
Mucha gente cae en el error de limitar sus entrenamientos a ejercicios centrados únicamente en marcar abdominales. Si quieres deshacerte de la capa de grasa en el vientre la clave es variar los ejercicios, buscar la mayor intensidad y tensión muscular, y apostar también por los entrenamientos de fuerza. ¿Por qué? Porque está demostrado que los ejercicios multiarticulares son perfectos para tonificar el abdomen, y nos ayuda a quemar esa grasa tan molesta de la cintura.
Además, hacer cardio o ejercicio aeróbico es una excelente manera de quemar calorías. También es muy efectivo para fortalecer la sección media y reducir la cintura. Se ha demostrado que hacer cardio de intensidad moderada a alta durante 20 a 40 minutos por día es efectivo para reducir la grasa abdominal.
Por su parte, el entrenamiento de alta intensidad aumenta la quema de grasa y la tasa metabólica, incluso mucho después de que termine tu entrenamiento. Es especialmente efectivo para adelgazar la cintura. Practicar ejercicio como TRX o Crossfit, puede ayudarte en tu camino para marcar abdominales.
Hay muchos ejercicios que te ayudarán a fortalecer el abdomen. Estos son 5 de los ejercicios que deberías incluir en tu entrenamiento de abdominales:
#1 Crunch
Se parte de una posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Con las manos en el pecho, contrae el abdomen para que levante el torso hasta que al menos la mitad de la espalda se haya elevado. Se vuelve a la posición inicial y se completan 20 repeticiones o el máximo que puedas hacer en 30 segundos.
#2 Planchas
Existen diversas modalidades de planchas que puedes sumar a tu rutina de entrenamiento para huir del aburrimiento por hacer siempre los mismos ejercicios.
#3 Escaladores o Mountain Climbers
Durante este ejercicio, el cuerpo se sitúa como si fuera hacer una flexión, y se lleva la pierna de un lado hacia delante, como si se estuviera corriendo. La intensidad la marca cada persona. Se puede ejecutar llevando hacia delante la pierna o realizar una leve torsión de la falta lumbar y abdominal y hacerlos cruzados.
#4 Burpees
Son uno de los ejercicios de cardio más temido y amado al mismo tiempo, puesto que, aunque es muy exigente e intenso, consigue grandes resultados tanto a nivel muscular como en coordinación y flexibilidad. Desde una posición vertical se baja hasta que las manos toquen el suelo y se impulsan las piernas -las dos a la vez- hacia atrás, se regresa a la posición de partida previo salto.
#5 Piernas y brazos estirados a un palmo del suelo
Un básico del trabajo de abdominales, para definirlas y ganar fuerza en toda esa zona. Notarás que no es fácil aguantar más de medio minuto en esa posición. Si llegas al minuto incluso más, perfecto, pero que el progreso sea cada semana no de manera brusca.
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