Estamos acostumbrados a asociar la actividad física y el ejercicio con las pesas, las mancuernas, máquinas de musculación… pero también existe una técnica fitness que te permite trabajar los músculos y mantenerte en forma con el peso de tu propio cuerpo: la calistenia.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un buen ejemplo de que para hacer deporte solo se necesitan ganas y por supuesto, el propio cuerpo.
No es una disciplina recién inventada, los griegos y los persas ya realizaban este tipo de entrenamiento. De hecho la palabra calistenia proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), y se refiere a todos aquellos ejercicios que pueden realizarse sin ayuda de un material específico.
Precisamente, de estos ejercicios con el propio peso corporal deriva el “street workout”, llamada así en Estados Unidos a la modalidad centrada en el entrenamiento de calle, es decir, en parques, plazas y lugares públicos con estructuras de barras de hierro, similares a las que puedes encontrar en los gimnasios.
La calistenia engloba todos los ejercicios que se pueden realizar sin material, en los que sostener tu propio peso es suficiente para hacer todas las rutinas de trabajo. Se trata de uno de los tipos de entrenamiento funcional que existen, cuyo objetivo principal es ganar fuerza, flexibilidad y agilidad.
Calistenia, el entrenamiento más completo
Puede que, en ocasiones, nos centremos sólo en determinadas partes del cuerpo a la hora de entrenar. La obsesión por unos glúteos perfectos y un abdomen de acero es comprensible. Sin embargo, no hay que perder de vista las actividades que trabajan el cuerpo al completo, ya que son la única manera de estar en forma y fuertes al cien por cien.
Por eso, esta técnica fitness presta más atención a la ejecución de los ejercicios y no al trabajo en sí. Con ella conseguirás números beneficios entre los que destacamos:
Aumenta de la resistencia, fuerza y potencia muscular.
- Mejora la flexibilidad y la agilidad.
- Corrige la postura corporal y ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Fortalece las articulaciones.
- Ayuda a quemar la grasa acumulada en piernas y abdomen.
Menor riesgo de lesión, en comparación con otros deportes, al trabajar de forma muy progresiva, e ir de ejercicios sencillos a otros más complejos.
Esta disciplina deportiva la puede practicar cualquier persona, sin importar su edad o condición física. Lo importante es controlar tu propio peso corporal y los ejercicios tendrás que ir adaptándolos, e intensificándolos según se tome constancia y experiencia.
Quizás el verano sea el mejor momento para probar este tipo de entrenamiento, ya que se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en un parque, en tu casa o en la habitación del hotel donde vayas a pasar unos días. Es una forma sencilla y barata de poder seguir manteniéndote en forma en las vacaciones, a la vez que disfrutas del buen tiempo al aire libre. No te lleves nada… ¡y apuesta por la calistenia!
Consejo: ahora que ya tenemos solucionado el problema de cómo entrenar en vacaciones, no dejes que la pereza o la falta de energía pueda contigo. Si necesitas un plus extra de energía opta por incluir en tu rutina un pre-workout o energizante ¡y dale caña a tu objetivo!
4 ejercicios básicos para iniciarse en la calistenia
Para comenzar a practicar esta disciplina fitness debes empezar por los ejercicios básicos con los que podrás trabajar todo tu cuerpo. A medida que vayas entrenando, mejorarás y podrás hacer los entrenamientos cada vez más complicados.
En una etapa inicial, una persona sedentaria, quizá pueda lograr sólo 2 ó 3 repeticiones por ejercicio, pero al cabo de un mes puede aumentar a 8 repeticiones y continuando así hasta controlar su cuerpo en diferentes actividades y progresiones de las mismas. Estos son los ejercicios básicos que tienes que dominar para comenzar a entrenar con tu propio peso corporal:
1. Sentadillas
Este ejercicio consiste en bajar el centro de gravedad con las rodillas flexionadas. Para hacer correctamente las sentadillas deberás flexionar las piernas y bajar los glúteos lo máximo que puedas. Es una manera fantástica de ganar potencia y fuerza en el tren inferior, fortaleciendo las piernas y los glúteos.
2. Dominadas
Uno de los mejores ejercicios para iniciarse en la calistenia, y que puedes incluir dentro de tu rutina de entrenamiento, son las dominadas, con las que fortalecerás el tren superior de tu cuerpo. Además, este ejercicio es uno de los mejores para construir masa muscular en la parte posterior del cuerpo.
Consejo: nuestra Whey Protein de Vitamimax te aportará proteínas de gran calidad para conseguir unos músculos bien definidos, tanto si la tomas después del entrenamiento como antes. Este delicioso batido es súper cremoso y además su digestión es muy buena, lo prepares con leche o con agua.
Para realizar las dominadas necesitarás una barra de la que puedas colgarte para elevar tu propio peso con la ayuda de tus brazos y tu tronco. Es muy importante que durante la ejecución de las dominadas mantengas la espalda recta, para evitar lesiones.
3. Flexiones
Otro ejercicio que no debe faltar en tu rutina de entrenamiento con tu propio peso son las flexiones, ya que con ellas consigues trabajar todo tu cuerpo pero, sobre todo, el tren superior. Conseguirás definir tus abdominales, mejorar tu flexibilidad y equilibrio, hasta favorecer a tu metabolismo o tu postura general, entre otros beneficios.
Si no eres capaz de realizar flexiones, comienza apoyando las rodillas o apoyando las manos en una parte más elevada que las piernas, reduciendo así la inclinación. A medida que vayas ganando fuerza podrás pasar a hacerlas directamente en el suelo sin ningún problema.
4. Plancha
La planchas es una de las actividades más fáciles y con mejores resultados que puedes realizar para trabajar tus abdominales. Es un ejercicio isométrico en el que desarrollarás toda la zona abdominal: abdominal superior, abdominal oblicuo y abdominal inferior.
Si quieres conseguir mejores resultados, y potenciar la quema de grasa en el abdomen puedes incluir en tu dieta un termogénico, como nuestro Clenburexin de Trec Nutrition, que gracias a la mezcla de vitaminas y estimulantes te ayudará a incrementar la velocidad del metabolismo, a la vez que actúa como supresor del apetito y tiene un efecto energizante.
Para ejecutar este ejercicio deberás tumbarte en el suelo, apoyarte en él con codos y antebrazos, así como con la punta de los pies, y tensar y contraer los músculos de tu abdomen. Para proporcionarte un mayor confort a la hora de realizar el ejercicio, es aconsejable que utilices una esterilla para evitar el contacto directo con el suelo.
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